フィットネスQ&A

仕事を終えた後、夜遅くにトレーニングをやっているのですが、食事のタイミングが難しく悩んでいます。どうしたら良いのでしょうか?

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a4食事のタイミングは運動の2~3時間前と運動後1~2時間以内というのが一般的です。
運動前の2~3時間前というのは自律神経の働きを考慮したタイミングといえます。
食事に伴い食物が胃や腸に入ると、栄養素の消化吸収を行うために消化管は多量の血液が必要になります。
食後の休息時に倦怠感を感じるのは、血液が消化管に集まり、脳などに回る分が減るからです。
一方、運動は比較的軽い場合でも身体の血流配分を大きく変化させ、消化管や腎臓への血液は著しく少なくなります。
当然、食後間もない運動は消化・吸収を阻害することになるので、同時に心臓の負担を増加させることになります。
食物摂取に伴う循環器への負担は数時間に及びます。
例えば炭水化物を摂取したときで1時間半、蛋白質では4~5時間持続するといわれています。
従って運動前に多量の食物を摂取することは、栄養分の消化吸収効率が悪くなるだけでなくトレーニング効果を損ねる可能性もあるということになります。
このことを踏まえ、食後2~3時間たってからトレーニングを開始するようにしたほうが賢明だといえます。(もし、食事が取れなかった場合は運動前10~20分前に消化吸収の良いフルーツジュースなどを摂取すると良いと思います)
運動後1~2時間以内というのは、トレーニング実施後は人成長ホルモンが分泌されるからです。
人成長ホルモン(GH)は骨の成長だけでなく筋肉の発達を促すホルモンです。
ですから運動後できるだけ素早く食事を摂った方が筋肉をつけるのに有利といえます。
以上のことから考えて、

1.帰宅途中にフルーツジュース、ウ○ダーインゼリーなどのエネルギー源を摂取しておく。
2.トレーニングをする。
3.トレーニング終了後1~2時間以内に食事(たんぱく質を中心とした食事)及びプロテインを摂取する。

というような食事のタイミングにするのはどうでしょうか?
ただ、夜遅くに食事をするわけですからあまりカロリーの高いもの(糖質など)を摂取しすぎないようにした方が良いでしょう。

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当サイトの編集長の佐藤です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約8年前に現在の会社に就職し、現在は都内にある接骨院でカイロプラクターとして働いています。
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