フィットネスQ&A

黒人のバスケットボール選手のような全体的にシャープなふくらはぎの、筋肉を付けたいのですが、どの様なトレーニングが効果的でしょうか?

q黒人のバスケットボール選手のような全体的にシャープなふくらはぎの、筋肉を付けたいのですが、どの様なトレーニングが効果的でしょうか?

a4俗にふくらはぎと呼ばれる部分には下腿三頭筋と呼ばれる筋肉があります。
下腿三頭筋は強大な筋で、浅層の腓腹筋と深層にある平たいヒラメ筋とからなりたっています。
ご存知かもしれませんが、筋線維には大きく3種類あります。
ST線維、FOG線維、FT線維です。
これらの筋線維は同じ筋線維でも性質が異なります。
ST線維(赤筋、遅筋ともいう)は収縮反応は遅く、小さな収縮しかできませんがその反応時間は長いという性質を持っています。
FT線維(白筋、速筋ともいう)は赤筋とは対称的に収縮反応は速く、大きな力で収縮しますが、その反応時間は極めて短いという性質を持っています。
FOG線維はこれら二つの筋線維のほぼ中間的な性質を持っています。
これらの性質の異なる筋線維が筋肉の中にちりばめられているのです。
しかし、それらの割合は筋肉の場所によっても違いますし、人によっても異なります。
例えば、ST線維の多い両親の間に生まれた子供の筋線維はST線維が多いのです。
ですから、その方がいくらウエイトトレーニングを行ったとしても限界があるのです。
悲しい事実なのですが、実施して筋肉が付きやすいか付きにくいかというのは先天的に決まっているのです。(日本人は黒人に比べて速筋線維の占めている割合が少ないのです)
このような理由により、日本人であるあなたがが黒人のようなカーフ(ふくらはぎ)を持つことははっきりいって不可能なのです。
...ですが、少しでも近づけていくことは可能だと思いますよ。
同じふくらはぎでも浅層の腓腹筋は速筋線維が占め、深層にあるヒラメ筋は遅筋線維が占めているといわれています。
つまりふくらはぎのうち、どちらを鍛えるかによっても鍛える方法や重量が異なってくるのです。
さきにも述べたように腓腹筋は速筋線維が占めているので、そこを鍛えるには高重量で低回数行うと良いと思います。(速筋線維は筋線維の中でも肥大しやすい筋線維です。速筋線維を効率良く肥大させるには最低でも最大筋力の75%は用いた方が良いといわれています)
そして、そこを効率よく鍛えるにはドンキーカーフレイズやスタンディングカーフレイズなどといったトレーニング種目を行うと良いと思います。
そしてヒラメ筋なのですが、ヒラメ筋は遅筋線維で占めているので、低重量で高回数行うというと良いと思います。
そして、そこを効率よく鍛えるにはシーテッドカーフレイズを行うと良いと思います。

関連記事

  1. オーバー・トレーニングの症状と対策を教えてください。
  2. 食事を一日一食にしようと思っているのですが効果はありますか?
  3. 握力を鍛えたいのですがどうすれば良いのでしょうか?
  4. 仕事を終えた後、夜遅くにトレーニングをやっているのですが、食事の…
  5. ダイエット中の食事はどうすれば良いですか?
  6. エアロバイク、ランニングマシーンなどはどれが効果的なのですか?
  7. 筋力トレーニングは週何回行えば効果があるのでしょうか?
  8. 女性がウエイトトレーニングを行うと筋肉がゴツゴツしませんか?

ピックアップ記事

おすすめ記事

  1. 登録されている記事はございません。

Kindle Bookになりました(今なら無料)

運営者情報

当サイトの編集長の佐藤です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約8年前に現在の会社に就職し、現在は都内にある接骨院でカイロプラクターとして働いています。
PAGE TOP