フィットネスQ&A

腰痛の慢性障害と中年男性(少し太りぎみ、座位の姿勢が多い仕事をしている。数年前までスポーツをしていた)の運動治療法(6週間ぐらいの)を教えてください。

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a4腰痛治療法に取り組む前に、日常生活においてのストレスを軽減させなければ何の意味もないです。
以下に注意点をあげておきます。

1.ものを持ち上げるときには十分に身体に近づけ、脚の力を使って持ち上げるように心掛ける。
2.腰より高い位置にものを持ち上げないようにする。
3.長時間同じ姿勢を続けないようにする。
4.急激に動く動作をしないようにする。

ここからは腰痛治療の基本的な流れを説明させていただきますが、実施にあたっては整形外科医に相談したうえで実行するようにしてください。(※実施にあたり腰痛を悪化させるような事態が発生したとしても、当サイトではいかなる保障もいたしませんので、予めご承知おきください)

1.急性期(安静期)
いわゆる腰痛のはじまりのことです。できるだけ安静状態を保ちます。場合によっては薬や注射を使って痛みを軽減させる必要があります。急性期は基本的にアイシング(氷や冷シップ)を行います。

2.回復前期(部分的鍛錬期)
徐々にトレーニングをはじめます。腰痛が再発しやすい時期でもあるので、十分に注意を払う必要があります。
回復前期は『温熱療法』や『スタティックストレッチ』、軽度のエアロビックエクササイズ(ランニングなどは腰に負担がかかりやすいのでウォーキングなど腰に負担のかかりにくい種目を採用するようにしましょう)を行います。

3.回復中期(積極的鍛錬期)
腰の支持力、安定性を図る時期です。
回復後期は『腰痛体操』軽度のウエイトトレーニングを行います。

4.回復後期(維持期)
腰の支持力を維持していかなければ、近い、将来また必ず腰痛になるでしょう。
腰痛になってから『腰痛体操』をするのではなく、日頃から少しでもいいから運動を行うように心掛けましょう。
上記のことから理解できるように『腰痛体操』や『ウエイトトレーニング』を実施するのは第三期に移行してからになります。

>運動治療法(6週間ぐらいの)を教えてください。
書き込みからはあなたがどの時期にあたるか判断できません。
加えて、身長、体重、体脂肪量などのデーターもないので、6週間分のプログラムを提供するのは残念ながら無理です。
ただ、掲示板の書き込み内容からひとついえることはあなたは一刻も早く運動(勿論、時期にあったもの)を定期的に行い、食事療法をし、まずは体重を落とすことからはじめた方が良いということです。
体重があるだけでも十分腰を痛める原因になりますからね。
一応、腰痛体操の代表的なエクササイズを2つほど紹介しておきますね。参考にしてください。

■骨盤傾斜運動
1. 仰向けになり膝を90度くらいに曲げます。片方の手の平を腰にできた隙間に入れ、もう片方の手の平を腹部にのせます。
2. 背中で下に引いた手のひらを5秒間押し付けて、その後、5秒間リラックスします。(このときの呼吸は腹式呼吸で)
3. 以後、この動作を繰り返し行います。
■ブリッジング
1. 仰向けになり膝を90度くらいに曲げます。
2. 腹部と背部の力を使い、身体を持ち上げます。5秒ほどこの姿勢を保ってください。
3. 次に腰を床に押し付けた状態を5秒ほど行ってください。(このときの呼吸は腹式呼吸)
4. 以後、この動作を繰り返し行います。

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当サイトの編集長の佐藤です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約8年前に現在の会社に就職し、現在は都内にある接骨院でカイロプラクターとして働いています。
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