フィットネスかわら版

アミノ酸とその役割

日頃、フィットネスショップや薬局などでアミノ酸を目にすることが多いと思います。
しかし、アミノ酸のことを正しく理解している方はそれほど多くはないのではないでしょうか?
それではこのアミノ酸はどのようなもので、生体内ではどのような作用をもたらすのでしょうか?
今回のかわら版ではこのアミノ酸について取り上げたいと思います。

アミノ酸が体内に取り込まれるためには肉、牛乳、大豆などたんぱく質が多く含まれる食物を摂取しなければいけません。
食物から摂取されたたんぱく質が生体内で使われるためには体内で一度アミノ酸に分解される必要があります。
分解されたアミノ酸は再び各組織で結合し、筋肉、血液、毛髪の材料となるのです。

アミノ酸の種類

アミノ酸はたんぱく質を構成している最小単位分子です。
このアミノ酸が100個未満結びついたものをペプチド、100個以上結びついたものをたんぱく質と呼びます。
たんぱく質は約20種類以上のアミノ酸で構成されていますが、中には体内で合成できるアミノ酸と、できないアミノ酸があります。
体内で合成できないものは必須アミノ酸、合成できるアミノ酸は非必須アミノ酸と呼ばれています。
必須アミノ酸は全部で9つあるのですが、この中の一つでも欠けてしまうと身体の正常な機能を保つことができなくなってしまいます。(表1参照)
このようなことが起こらないように普段からバランスのよい食事を心掛けることが大切になります。
必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸はBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシンの総称で日本語では分岐鎖アミノ酸といいます)で筋肉をつけるためには欠かすことのできないアミノ酸です。
必須アミノ酸を多く含む食物を効率よく摂取できるかできないかは、たんぱく質の栄養価の高さを表すアミノ酸スコアの高低で判断しなければいけません。
アミノ酸スコアが最も高い食物としては牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品などで、ハムや鮭なども高い値を示します。
筋肉作りを望む方はこれらの摂取はかかすことはできません。

アミノ酸の種類これまでずっと必須アミノ酸について述べてきましたが、非必須アミノ酸は必要ないのでしょうか?
答えはノーです。
例えば、非必須アミノ酸の中にはグルタミンと呼ばれるアミノ酸は筋肉の分解を抑え、免疫機能を正常に保つという重要な機能を持っています。
グルタミンは通常の食事からでは不足する場合が多いのでグルタミンを強化したサプリメントを摂取すると良いと思います。

アミノ酸とプロテイン、どちらが良いの?

プロテイン、ペプチド、アミノ酸など筋肉の材料となるサプリメントはさまざまありますが、基本的にはどれを摂っても身体への作用は同じです。
ただし、ペプチドやアミノ酸の方が分子がより細かい分、即効性が高いといえます。(通常、食事で摂ったたんぱく質がアミノ酸に分解されるまでには4時間かかるといわれているので、アミノ酸を直接摂った方がはるかに時間が短く(30分程度)てすむのです)
しかし、一般の方が即効性を求める必要もありませんし、何よりもコストがかかりすぎます。
筋肉作りに大切なのは即効性ではなく、絶対量を確保することにあるので一般の方はプロテインパウダーを摂取するだけで十分だと思います。(このあたりはプロテインとアミノ酸をうまく使いわける必要があります)
もし、アミノ酸を摂取するのであれば運動の直前、直後が望ましいと思います。

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当サイトの編集長の佐藤です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約8年前に現在の会社に就職し、現在は都内にある接骨院でカイロプラクターとして働いています。
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