フィットネスかわら版

正しい目標体重の求め方

目標体重の決定は体脂肪率を考慮に入れた上で決定しなければなりません。
『あのタレントが42kgだから私も体重を42kgにしたい』などと短絡的に考えてはいけません。
特に女性の場合は体脂肪率が17%を下回ると女性ホルモンがアンバランスになってしまうケースが多いため、どんなに減らしたとしても体脂肪率を18%くらいを限度とした体重設定をしなければなりません。

その他に体脂肪率が極端に減ってしまうことで、体温調整、身体保護、抵抗力、などがうまく働かなくなるというような症状が現れるようになってしまいます。
健康な身体とは筋肉と適度な脂肪がバランス良く配分された均整のとれた身体のことです。
それをしっかりと保ちたいのであれば体脂肪率を考慮にいれた体重設定をしましょう。

目標体重の求め方

次は目標体重を実際に求めて見ましょう。
ここでモデルAさんに登場していただきましょう。(図2参照)
目標体重を求める算出方法は、体脂肪率を利用して以下のような計算式を用います。

目標体重=LBM/1-(目標%FAT/100)

LBMが解らないという方はこの前のページ 『LBM』を参照してください。
目標%FATは目標の体脂肪率ということです。先にもふれたように目標体重を求めるには体脂肪率を考慮に入れなければなりません。

LBMb
先の表より、Aさんの場合は中度の肥満ということになってしまいます。
そこでAさんは体脂肪率が15%になるような体重設定をしようとするのですが、これは止めた方が良いと思います。
なぜなら目標設定が高すぎるからです。目標は高ければ高いほど良いとは思うのですが、これはあくまでも長期的な目標ということで留めておいた方が良いと思います。
無理な設定をしてしまうと途中で挫折することが目に見えているので、まずは達成しやすい短期的な目標設定をしましょう。
取り合えずここではAさんが体脂肪率が20%になるような体重設定してみたいと思います。例)体重63.9kg、体脂肪率25.5%のBさんが20%に落としたい場合  体脂肪量 :63.9kg×25.5%=16.3kg
除脂肪体重:63.9kg-16.3kg=47.6kgこれを先の計算式 目標体重=LBM/1-(目標%FAT/100)
にあてはめると...目標体重=47.6/1-(20/100)=59.5kgとなります。

モデルケースAさんの場合、4.4kgの体重を落とさなければならないという結果になりました。(これは、当然、LBMを落とさずにすんだらの話しです)
脂肪は1kgあたり約7,700kcalの熱量を持っているので、Aさんが4.4kgの脂肪を落とすためには33,880kcalのエネルギー消費が必要となります。
このようにLBMを考慮し目標体重を設定するのが正しい方法なのです。

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当サイトの編集長の佐藤です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約8年前に現在の会社に就職し、現在は都内にある接骨院でカイロプラクターとして働いています。
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