フィットネスかわら版

有酸素運動の運動処方

体脂肪率を増やさないようにするには、有酸素運動を行わなければならないということはもはや周知の事実だと思います。(有酸素運動には体脂肪の燃焼以外に、スタミナの向上、血液循環の促進、骨密度の低下の予防、などといったものにも効果があります)
この有酸素運動を効果的に行うためには個人に適した『運動強度』『運動時間』『運動頻度』を決めなければなりません。

運動強度の求め方

有酸素運動が安全で効果的にあるための運動強度は有酸素運動の最大強度(最大酸素摂取量)を100%とした場合の50~85%が適切だとされています。(これはアメリカスポーツ医学会の基準です)
これを心拍数で表すには最大心拍数(220-年齢)から安静時心拍数を引いてその値に0.5~0.85を掛け、更にその値に安静時心拍数を加えなければなりません。(この計算式はカルボーネン法と呼ばれる計算方法です)
以下に詳しい計算手順を記載したいと思います。

  1. 最大心拍数を求めます:220-年齢(歳)
  2. 安静時の心拍数を測定します:椅子などに腰掛けて5分ほど休んだあと、人差し指、中指、薬指をそろえて手首の腕橈骨動脈(わんとうこつどうみゃく)に軽く触れ、1分間脈拍を測ります。
  3. 目標心拍数を求めます。

そのときの計算式(カルボーネン法によるもの)は...

(最大心拍数-安静時心拍数)×0.5~0.85+安静時心拍数

...となります。
ここで、例題を一つ出しますので、自力で目標心拍数を求めてみてください。

問題 年齢30歳の人に75%強度の運動を行わせるときの目標心拍数を求めよ。ただし、安静時心拍数は60拍とする。

回答 年齢30歳の人の最大心拍数は220-年齢より190拍となります。次にこの最大心拍数から安静時心拍数を引いて最大心拍予備量を求めます。190-60=130拍となります。次に75%の運動強度を求めるので130×0.75=97.5拍となり更にこの値に安静時心拍数を加えて答えを出します。
97.5+60=157.5

よって答えは157.5拍/分となります。

高年齢、低体力者の方は40%、一般の方であれば50%前後、スポーツ愛好家で60%くらいの運動強度で行うと良いと思います。
運動強度を求める方法でゼロ・トゥ・ピーク法と呼ばれる方法があります。
この方法は最大心拍数の75%というような決め方をしているので個人差に応じた運動強度の設定の方法とはいえません。
冒頭にも述べたように有酸素運動を効果的に行うためには個人に適した運動強度を用いなければなりません。
そういった意味ではカルボーネン法は安静時心拍数を考慮に入れた個人に適した運動強度を求める方法といっても良いでしょう。

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当サイトの編集長の佐藤です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約8年前に現在の会社に就職し、現在は都内にある接骨院でカイロプラクターとして働いています。
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