フィットネスかわら版

安全性に問題があるストレッチング 2

いわゆる膝関節は主に膝を曲げたり(屈曲)、膝を伸ばす(伸展)といった動作ができます。
勿論、動作の動力源は骨格筋(以下、筋肉)です。
屈曲は主にハムストリングスや腓腹筋が、伸展動作は主に大腿四頭筋が関与します。
これ以外にも膝関節は屈曲状態での僅かな内旋や外旋といった動作にも関与しますが、動きもわずかなので今回のフィットネスかわら版では割愛します。

膝関節の構造

膝関節まわりには主に6種類の靭帯があります。
膝の内側には内側側副靭帯、外側には外側側副靭帯、腸脛靭帯、膝の内部には前十字靭帯、後十字靭帯があり、更に膝蓋骨の直下には膝蓋靭帯があります。

膝関節の構造それらが働くことで膝関節の安定性が保たれるのです。
しかしながら日常の無理な姿勢や不自然な座り方などを繰り返したり、突発的なケガなどでこれら靭帯が不安定になることがあります。(靭帯が伸びる、切れるなどして)
今回は取り分けトラブルの多い、内側側副靭帯を中心についてお話を進めたいと思います。
膝関節の両側には2本の側副靭帯があり、内側部分は内側側副靭帯、外側部分は外側側副靭帯と呼ばれています。
膝を伸ばした状態ではこれらの靭帯がピンと張った状態なので膝は横に折れ曲がらずに安定した状態を保つことができるのです。
この状態を保てるからこそ立つ、歩く、片足立ちになるといった日常の基本動作が無意識にできるのです。
しかし、先にも述べたとおり、普段の何気ない座り方、無理なストレッチ(勿論、意識的に行っているわけではないと思いますが)を繰り返すことでやがて靭帯による正常な固定力が保てなくなり、様々なトラブルを起こすようになるのです。

危険性の高い座り方

これからご紹介する二つの座り方は膝の靭帯のみならず、股関節、足関節などにも悪影響を与えかねない座り方です。また、身体が歪む原因にもなりますのでこのような座り方は絶対さけるようにしてください。

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上記の左の写真はいわゆる横座りという座り方です。
男性でも行う方はいますが、一般に女性の方に多くみられる座り方です。
ようするに正座を崩した座り方なのですが問題は横座りをすることで体重がかかる逆側の膝の内側側副靭帯が過剰に引き伸ばされるので内側側副靭帯に負担をかけることになるのです。
さらに問題なのは内側側副靭帯は外側側副靭帯とは異なり半月板(内側)と呼ばれる部分と繋がっているため、内側側副靭帯が過剰に引っ張られるような力が加わると内側側副靭帯が内側の半月板に食い込み半月板(内側)が割けてしまう恐れがあるのです。
また、股関節の内旋度が高くなるので股関節にも影響を及ぼします。
このように横座りをすると内側側副靭帯や半月板(内側)、股関節などが不安定になるので長期にわたりこれを続けると将来的に変形性の膝関節症や股関節症になってしまうことがあるのです。
次に右の写真は俗に女の子座り(またの名をトンビ座り)と呼ばれる座り方ですがこれは靭帯が太く強靭な男性では出来る方はほとんどいませんが、若い女性の方では7~8割くらいの方ができるのではないでしょうか?
基本的に横座りと同じような現象が両側同時に出ると思っていただいても良いかもしれません。
幼い頃からこのような座り方を続けることで内側側副靭帯がゆるい大人に成長してしまい、大人になったときに膝が不安定(膝蓋軟骨軟化症、膝蓋大腿骨不安定、膝蓋骨脱臼)な状態になりやすくなるのです。
今からでも遅くないので今すぐにこれらの座り方を止めることを勧めます。

危険性の高いストレッチ

続いて危険性の高いストレッチを二つほどご紹介します。
大腿部の全面を伸ばすことを目的としてしばしば『ハードラーズ・ストレッチ』『ニーストレッチ』を行うことがあると思います。
しかしながらこれらのストレッチは例えば陸上のハードル選手など専門性の高い競技を行っている選手が行うならまだしも一般の方が行うことはあまりお勧めできません。

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上記の左の写真はハードラーズストレッチとよばれており、主に大腿部後面を伸ばすことを目的としたストレッチです。
問題は伸ばそうとしている反対側の膝の内側側副靭帯を過剰に伸ばしかねないというストレッチだということです。
内側側副靭帯が引き伸ばされ過ぎると内側の半月板を損傷する可能性があることは先にも述べたとおりです。
次に右の写真のニーストレッチです。
このストレッチの目的は大腿部の前面を伸ばすことにあります。
誰でも一度は行ったことがあるストレッチではないでしょうか?これは先のハードラーズストレッチとは異なりストレッチをしている側の内側側副靭帯と半月板を損傷する可能性があるストレッチなのです。
これまで紹介してきた座り方、ストレッチなどは普段何気に行う事が多いと思うのですが、これらを繰り返し行うとやがて靭帯や半月板だけではなく、身体に様々な問題を引き起こします。

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当サイトの編集長の佐藤です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約8年前に現在の会社に就職し、現在は都内にある接骨院でカイロプラクターとして働いています。
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