フィットネスかわら版

ウエイト・トレーニングとは

筋肉は大きく3種類に分類されます。
1つは胃や腸などを形成している平滑筋(へいかつきん)、もう1つは心臓壁を形成している心筋(しんきん)、更に身体を動かすことができる骨格筋(こっかくきん)があります。
一般に骨格筋のことを筋肉と呼びます。

筋肉の筋力は成長期を通して大きくなり、20代でピークに達します。
衰え方には個人差がありますが、一般に30代に入るあたりから筋力が徐々に低下していきます。
同じ年代でも普段から力仕事をしている人の筋力は衰えませんし、デスクワークばかりの人では確実に筋力は衰えていきます。骨折してギプスで固定されてしまうと筋肉は急激に萎縮し、当然筋力も低下していきます。
傷が治ってもギプスを外したときにはすっかり筋肉が細くなってしまってます。
しかし、ウエイト・トレーニングなどによって見違えるように鍛え上げられるのもこの筋肉です。
ジョギングなどのいわゆるエアロビック・エクササイズ(有酸素運動)するときに、運動強度、量などを十分考慮にいれなければらないのは周知の事実ですが、ウエイト・トレーニングなどのアネロビック・エクササイズ(無酸素運動)を行うときにも、それがあてはまります。
少なくとも筋力を向上させるには我々が日常生活で体験する以上の負荷でウエイト・トレーニングを行う必要があります。
ウエイト・トレーニングとは『非日常的運動負荷』を身体にかけて運動動作を行うことなので、日常生活と同レベルの運動強度を用いたトレーニングでは、ウエイト・トレーニングとは呼べません。私達が日常生活レベルで発揮している筋力は最大筋力(1RM)の20~30%だといわれています。したがって筋力を養いたいのであれば少なくとも、最大筋力の40%以上の力を発揮すればいいことになります。このことをオーバーロード(過負荷)といい、筋力を向上させるうえで非常に重要な考え方となります。

トレーニングと負荷の関係

ウエイト・トレーニングにおける運動強度は先にも述べた通り、重ければ重いほど効果があるというものではありません。筋力、筋肥大(きんひだい)、パワー、筋持久力(きんじきゅうりょく)などの目的によって運動強度、量などに変化をもたせる必要があります。
では具体意的にどのくらいの運動強度を用いればいいのでしょうか?
あるアメリカの運動生理学博士の著書には筋力強化のためには最大筋力の80~90%の負荷を用いて5~10回の反復を3~4セットほど、筋肥大(きんひだい)では60~80%の負荷で10~15回を3~4セット、筋持久力では30~50%の負荷で20~60回の反復を3~4セットで実施するのが効果的であると記載されています。(表1参照)

※1つの種目を10回反復したとするとこれを1セットと数えます。その後、インターバル(休憩時間)をとり、さらに同じ種目を10回反復したとすると2セット行ったことになります。

目的 筋力アップ 筋力強化 筋肥大 パワー・アップ 筋持久力
最大筋力(%) 100~90% 90~80% 80~60% 60~30% 50~30%
反復回数(回)  1~3回 5~10回 10~15回 10~20回 20~60回
適応時間(秒) 6~10秒 10~20秒  20~30秒 10~20秒 45~90秒
休憩時間(分) 3~5分 2~3分 1~2分 3~5分 1~2分

※しかし、個人の体力、体質、経験などを十分に考慮した上で、目的に合わせた筋力強化をはかろうとするならば、前述のように単純にはいえませんが....

軽く感じるようになったらウエイトの再設定を

ウエイト・トレーニングを継続的に行っていくと、当初、重たく感じられた重量がしだいに軽く感じるようになります。このような状態を続けていくと、『筋力の向上』は頭打ちになってしまいます。
一定の効果が上がれば、ある段階で負荷を重たくするなどしていかなければそれ以上の向上はあり得ません。

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当サイトの編集長の佐藤です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約8年前に現在の会社に就職し、現在は都内にある接骨院でカイロプラクターとして働いています。
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