フィットネスQ&A

筋肉を発達させるためには一つの筋肉に対して何セット行うのが良いのでしょうか?

q最も効率的に筋肉を発達させるためには、一つの筋肉部位に対して何セット行うのが良いのでしょうか。アメリカの研究機関とある日本の大学の実験では全く異なる結論が出されているのですがどちらのデーターを信用すれば良いのでしょうか?

a4心理的限界、生理的限界という言葉をご存知でしょうか。
生理的限界というのは人間が本来もっている潜在的な能力(ここでは筋力のこと)の限界値をいいます。
しかし、この能力は一般的な身体の仕組みとして、全てが使われているわけではありません。
即ち、当の本人が最大筋力を発揮しているつもりでも神経系の防衛機構の働きによって抑制されてしまい、その一部の能力しか使えないでいるのです。
定期的にウエイト・トレーニングをしている人でさえも生理的限界の70%に相当する筋力しか発揮できていないといわれています。
これがいわゆる心理的限界と呼ばれるものです。
すなわち我々が最大筋力だと思っている部分は『心理的な抑制がかかってしまった一番低いレベルの筋力発揮』とになるのです。
生理的限界と心理的限界の差には個人差があり、パワーリフティング、ウエイトリフティングなどの競技を行っている方では、心理的限界が生理的限界の85%~90%にも達するといわれています。
つまりこの差が筋力差を生むのです。
ドリアンイエーツという、元ミスターオリンピア(ボディビルの世界の頂点に立ち、君臨すること実に6回)がヘビィデューティートレーニング(創始者はマイクメンツァー)を用いていたというのはあまりにも有名な話なのですが、このヘビィデューティートレーニングというのは低頻度、高強度、低ボリュームで実施するというものです。
具体的にいうとウォーミングアップを数セット行ったら(もちろんウォームアップセットで疲労してしまうような反復回数に設定してはいけません)
メイン1セットのみで一つの筋肉を鍛えるというものです。
この方法が世に紹介されるやいなや、皆、こぞってこの方法を用いてトレーニングを行ったのですが、あまり目を見張るような成果はあげられなかったのです。
それはなぜか?それは実施した皆が生理的限界と心理的限界の差が大きかったからです。
つまり、自分では精一杯行っているつもりでも心理的な作用が働いて力を出し切ることができないのです。
勿論、一部、ヘビィデューティートレーニングで目覚しい効果を上げた方もいますが、その方は普段からヘビーにトレーニングを実施しており、尚且つ、トレーニング継続期間が長かったため心理的限界と生理的限界の差が少なかったからなのです。
ちょこちょこっとトレーニングをしている程度では心理的限界と生理的限界の差は決して埋まりはしません。
先にも述べたようにパワーリフティング、ウエイトリフティングを行っている選手でさえ85%~90%程度なのですから。
ここまで説明でお判りになったと思いますが、1セットでも効果が最大限に高まる方は確かに存在します、しかし、大抵の方は1セットでは強度も量も足りないのです。
だから数セットあるいはそれ以上実施するのです。
実験の被験者はどのような方なのでしょうか?
同一人物で、おなじ条件で行ったわけではありませんよね?
国籍も違うだろうし、被験者の神経系の発達具合も違うはずです。また何人の被験者を使ってそのような結論を出したのでしょうか?
1セットで行った方が効果的であるとか、4セット行った方が効果的であるとは一口にはいえないのです。

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当サイトの編集長の佐藤です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約8年前に現在の会社に就職し、現在は都内にある接骨院でカイロプラクターとして働いています。
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