フィットネスかわら版

健康的な減量法

減量とは単に体重を減らすということではなく、脂肪量を減らし、体組織(筋肉と脂肪の割合)を正常値に近づけることです。
減量の理屈は実に単純なもので、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば徐々に体重が減少するというものです。
適度な運動は身体の余分な脂肪をエネルギーとして使用し、じっとしていてもエネルギーを消費する『基礎代謝量』を上げ、太りにくい体質に変えてくれます。
しかし、運動だけで減量を行うのは無理があります。

例えばショートケーキ1個、390kcalのエネルギーを消費するには、女性の場合、テニスなら実に3時間以上も行わなければならないからです。かといって、食事だけで減量を行おうとすると、体内の蛋白質が減少して筋肉が細くなり疲労しやすくなります。
また、内臓や血液中の蛋白質(グロビン蛋白)も減少するため、貧血をはじめとする様々な健康上の問題を引き起こすようになります。
さらに問題となるのは除脂肪体重(筋肉など)が減少した結果、『基礎代謝量』が減り、『以前よりさらに太りやすい体質になる』ということです。したがって、『適度な運動をして消費カロリーを増やす』『食事制限で摂取カロリーを減らす』という2つを組み合わせることがもっとも合理的な方法といえます。

適度な運動とは?

医者から『適度な運動を行った方がよい』と言われた経験はお持ちではないでしょうか?
はたしてこの『適度な運動』とはどの程度のことなのでしょうか?
『適度な運動』(運動強度、時間、頻度)というのはかなり個人差がありますが、目安としてはエアロバイクなどの有酸素運動を行う場合、『となりの人と話ができるくらい』が良いとされています。
また、『カルボーネン法』と呼ばれる計算方法で運動強度を割り出す方法もあります。(図1参照)
一般の方であれば50%前後、スポーツ愛好家で60%くらいの運動強度で行うと良いでしょう。(高年齢、低体力者の場合、40%くらいから始めると良いでしょう)

[公式]:

目標心拍数=(最高心拍数-安静時心拍数)×目標%+安静時心拍数
例えば、安静時心拍数が60拍の40歳の人の60%運動強度の心拍数を求めると、

最高心拍数=220-年齢であるから
=220-40=180となり、
目標心拍数=(180-60)×0.6+60=132拍となります。

                                 図1.目標心拍数の求め方

さらにエアロバイクなどの有酸素運動を合理的に行うためには、ある一定の時間以上、運動を継続して行わなければなりません。その時間は少なくとも20分以上とされています。

※ ACSM(アメリカスポーツ医学会)のガイドラインには、20~60分という時間で、且つ週4回以上運動を行うことが一般の方に勧められると記載されています。

健康的な減量のペース

ACSM(アメリカスポーツ医学会)では月に4キロを超えるペースで減量を行ってはいけないという指針を示しています。
ただし、月4キロというペースは、管理栄養士などの栄養学に関する専門家の指導に従って、また運動においては健康運動指導士などの運動に関する専門家に従った場合のみとされています。
実際には1~1.5キロのペースで減量を行うと良いでしょう。もし、これを上回るペースで減量を行うと様々な問題が発生するのでやめたほうが無難です。
ちなみに脂肪1キロは約7,700kcalの熱量があります。
1キロの脂肪を落とすためには、1日あたり300kcal相当の運動を行ったとすると計算上では約26日で減量が可能となりますが、実際には糖質と脂肪が複合して消費されるのでこの2倍の日数、つまり52日間で減量ができる計算になります。
楽に、早く、健康的に痩せる方法などなく、減量するためには肥満するのにかかった以上に時間を要すると考えるべきでしょう。

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当サイトの編集長の佐藤です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約8年前に現在の会社に就職し、現在は都内にある接骨院でカイロプラクターとして働いています。
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