フィットネスかわら版

生理的限界と心理的限界

年間を通して全く同じウエイト・トレーニング・プログラムを実施している人の多くはプラトー状態、いわゆる伸び悩みに陥っています。
このような状態に陥らないようにするには年間を通じて計画的にウエイト・トレーニング・プログラムに変化を持たせなければなりません。
これがいわゆるピリオダイゼーション理論(ペリオダイゼーション理論ということもある)です。

ピリオダイゼーション理論というのは一年を通じ、運動強度に強弱のリズムをつけてウエイト・トレーニングを行う方法のことです。
ピリオダイゼーションを真に理解するにはまず『生理的限界』と『心理的限界』という二つの言葉の意味を理解しなければなりません。

今回のかわら版ではこの『生理的限界』と『心理的限界』を取り上げたいと思います。
※ 主としてウエイト・トレーニングについて話しをすすめていきます。

生理的限界と心理的限界について

生理的限界と心理的限界という言葉を聞いたことがあるという方はそれほど多くはいないと思います。
しかし、インストラクターやトレーナーならこの言葉を知らないという方はまずいないと思います。
それほどこの言葉は重要な意味を持つのです。
生理的限界というのは人間が本来もっている潜在的な能力(ここでは筋力のこと)の限界値をいいます。
しかし、この能力は一般的な身体の仕組みとして、全てが使われているわけではありません。
即ち、当の本人が最大筋力を発揮しているつもりでも神経系の防衛機構の働きによって抑制されてしまい、その一部の能力しか使えないでいるのです。
定期的にウエイト・トレーニングをしている人でさえも生理的限界の70%に相当する筋力しか発揮できないといわれています。
これがいわゆる心理的限界と呼ばれるものです。
すなわち我々が最大筋力だと思っている部分は『心理的な抑制がかかってしまった一番低いレベルの筋力発揮』ということになるのです。
生理的限界と心理的限界の差には個人差があり、パワーリフティング、ウエイトリフティングなどの競技を行っている方では、心理的限界が生理的限界の85%~90%にも達するといわれています。
つまりこの差が筋力差を生むのです。
それでは生理的限界と心理的限界の差を埋めるにはどのようなウエイト・トレーニングを行う必要があるのでしょうか?

筋出力を高める3大要素

心理的限界を生理的限界に近づける方法についてお話しをする前に皆さんには筋出力を高める3大要素を理解していただくなくてはなりません。筋出力を高める3大要素とは、

  1. 運動単位の動員
  2. インパルスの発火頻度の増大
  3. 筋肉のサイズ

です。ここでは③筋肉のサイズの話題にはあえて触れず、①②についてのみ解説していきたいと思います。
筋肉は筋線維と呼ばれる細くて長い細胞からできていて、これが興奮すると筋収縮が発生します。
このとき筋線維に収縮命令を出しているのが神経細胞です。
1個の神経細胞が興奮し、そしてそれが支配している全ての筋線維(1個の神経細胞とそれが支配する数本から数千本の筋線維をまとめて運動単位と呼び、これが筋活動の機能的な単位となります)が同時に興奮することで筋収縮が生じるのです。
このとき収縮に関わる神経細胞と筋線維の数が多ければ多いほど(運動単位の動員)大きな筋出力が生じるようになるのです。
この神経細胞と筋線維数の増加には神経インパルスの発火頻度が大きく関与しています。(脳から神経、神経から筋線維に『運動せよ』という伝達命令はインパルスと呼ばれ、単位時間あたりの命令回数を発火頻度といいます)
つまり、発火頻度が多ければ多いほど大きな筋出力が生じるのです。
それでは運動単位の動員、インパルスの発火頻度の増大という2つの要素を満たし、筋出力の増大を促すにはどのようなトレーニング方法がよいのでしょうか?
察しの良い人ならすでにお判りだとは思いますが、高強度のウエイト・トレーニングを行う必要があるのです。
高強度のウエイト・トレーニングを行うことにより大脳が極度の興奮状態に陥るので、発火頻度の増大、運動単位の動員が生じ、結果的に大きな筋出力がだせるようになるのです。
勿論、1、2回実施したところでそう変わるものではありません。
高強度のトレーニングをある程度続けることによりやがて生理的限界と心理的限界の差が少しずつ埋められてゆくのです。
逆に低強度の筋力トレーニングでは大脳の興奮度は少ないので筋出力を優位に増加させることは難しいでしょう。
また、たとえ高強度の筋力トレーニングを行っていたとしてもトレーニングパートナーなどから補助をしてもらうことが常に癖になってしまっている人も同様の結果が生じます。
『つぶれても補助者がいるから安心だ』いう思いが知らず知らずのうちに脳の興奮状態を押さえ込んでしまっているからです。

※ 高強度のトレーニング長時間実施することはオーバーワークや障害を招いてしまう可能性があるので注意しましょう。

それでは高重量の筋力トレーニングだけ行っていればそれで良いのでしょうか?
答えはノーです。
確かに高重量の筋力トレーニングを行うことにより生理的限界と心理的限界の差が少しずつ埋められていき、やがて大きな力が出せるようになるでしょう。
しかし、もともと生理的限界が少ない方はそれを増すようなトレーニングを行う必要があるのです。
なぜなら筋出力は基本的に筋肉の横断面積に比例するからです。
これが筋出力を高めるための3つ目の要素です。
つまり筋肉量がもともと少ない人がいくら神経系のトレーニングを行ったとしても望ましい結果が得られないということです。(生理的限界値の高い人と低い人とでは同じ70%でも発揮できる力は天と地ほどの差があるのです)
以上、これらのことから筋出力を高めるには

  1. 運動単位の動員
  2. インパルスの発火頻度の増大を促す高強度のウエイト・トレーニングを行う。
  3. 筋肉サイズの増大を促す中等度のウエイト・トレーニングをそれぞれ実施する

必要があるといえるのです。
しかし、これらのトレーニングは本質的に異なるトレーニング方法なので同時に行うことは非常に困難です。そのため計画的にトレーニングプログラムに変化を持たせながらトレーニングを実施する必要があるのです。
※ これらの考えを発展させたのがピリオダイゼーション理論です。

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当サイトの編集長の佐藤です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約8年前に現在の会社に就職し、現在は都内にある接骨院でカイロプラクターとして働いています。
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