フィットネスかわら版

健康改善には有酸素運動が望ましい

毎日普通に生活をしていると、不意に体重が増えてしまっていることがあります。特に食事の量を増やしたとか、食事を食べ過ぎるようなイベントがあったわけではないのに、知らないうちに体重が増加してしまいます。
そのような生活習慣が影響している肥満を改善するには、食事療法と運動療法を組み合わせながらバランスを調整していくダイエットが望ましいと言えます。

置き換えダイエットは適さない

巷には様々なダイエット方法が溢れていますが、ヘルスメーターの数字だけを追い求めると、間違ったダイエットになってしまいます。特に一日三食の食事をうち、一食だけを別の特別な食品に置き換えるという、置き換えダイエットは様々なタイプが発売されています。
ビスケットタイプや、雑炊、あるいはフルーツを1個だけ食べるなどの方法が良いとされています。
これを実際に挑戦してみると、確かにダイエット期間中の体重は減少するのですが、その後で普通の食事に戻すと体重は元に戻ってしまいます。
これは、ダイエットできたのではなく、一時的にやつれた状態だと言えます。バランスの良い食事を摂取して生活する状態で、体重が減っていかないとダイエットが成功したとは言えないのです。

体を動かして脂肪を燃焼させる

健康的に体重を減少させるためには、身体の脂肪を効果的に燃焼させていかなければなりません。
その為にはやはりウエイトトレーニングを実施することで筋肉量を増やし、基礎代謝そのものを高める必要があります。
勿論、これだけでは効果的なダイエットはできません。
効率良くダイエットをするためには食事の摂取の仕方を改善するとともに有酸素運動も運動に組み入れる必要があります。
有酸素運動の代表的な種目として真っ先に挙げられるのはウォーキングやランニングなどです。
しかしながら一念発起してウォーキング、ランニングを行うとしばしば腰や膝を痛めてしまうことがあります。
なぜ、痛めるかというと今まで運動を行っていない方が急激に運動を始めるからです。(本人が想像する以上に著しく筋力が低下していることが多いため。)
因みにウォーキングを行うときは膝に体重の約2~3倍の負荷がかかり、ジョギングでは着地時に体重の約4~5倍もの負荷がかかると言われています。
その為、特に肥満の人がいきなりウォーキングやジョギングを始めるのは非常に危険な行為とも言えます。
そこで有酸素運動の導入段階としてまずはプールでのエクササイズを行うことをお勧めします。
泳げなくてもプールの中で歩くだけでも水の抵抗により負荷がかかるのでとても良いエクササイズになります。また、プールでは浮力が働くので腰や膝に負担を掛けることなく運動を行うことができます。
体重が標準体重((身長-100)×0.9)より15%以上多い人は、最初は水中ウォーキングで体重を落とし、その後、ウエイトトレーニングで膝周りや腰周りの筋肉を鍛え、ウォーキング、ジョギングに耐えうる身体を作ります。
ある程度、体力に自信がついたら、ウォーキングに移行し、その後、ジョギングを行うのが運動の望ましい順序と言えます。
十分に基礎体力が養われたにも関わらず、終始、水泳や水中ウォーキングをやり続ける方も多いですが、我々は陸上で生活している生き物なのでやはり最終的には陸上での行う運動を実施するのが望ましいと思います。

初めてのウォーキング

初めてウオーキングを始めるのであれば、身体が汗ばむ程度から始めて5分、10分といった細切れの時間を上手に活用したり、「少し物足りないかな」という程度でやめておくようにしましょう。
ランニングについてもウォーキングを交互に行いながら、少しずつランニングの量を増やしていくようにすると良いかもしれません。
いずれにしても運動強度、運動量を同時に上げることはストレスが高いので身体を痛めるリスクが高くなるのでやめておいた方が無難だと思います。

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当サイトの編集長の佐藤です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約8年前に現在の会社に就職し、現在は都内にある接骨院でカイロプラクターとして働いています。
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