フィットネスかわら版

腰痛を解消するには腰を反らすことで症状を改善!?

慢性腰痛を改善するために腹筋を鍛えたり腰部のストレッチを実施する方は多いと思います。しかし、実施する方のもともと姿勢(骨盤の歪みや傾き)などによっては却って腰痛が悪化してしまうことがあります。
例えばフラットバックと呼ばれる腰椎の前湾があまりない方が腹筋を鍛えたり、腰部のストレッチを行うと腰痛を起こしやすくなることが知られています。

全ての腰痛は腰椎のカーブが強くなりすぎるせいで起こるという古典的な考え方からだと思いますが、相も変わらず腰を反らせる運動を禁忌としている運動指導者や医療従事者も少なくありません。
腰痛のために腹筋を鍛えたり、腰のストレッチを行うことは腰が反りかえった腰椎前湾症の方には有効かもしれませんが、全ての人に当てはまるわけではなく、ことさらフラットバック姿勢になっている方にはあまり有効であるとは言えません。

herniated-discまず図を見て下さい。
左図はフラットバックの方にみられる腰椎の状態です。
骨盤の後傾が強いせいもあり腰椎の前面が押しつぶされているので椎間板は背面に向かって飛び出そうとする力が加わります。
これにより椎間板を構成する組織の一つ、『髄核』と呼ばれる部分が椎骨の中心部からやがて背中側へと移動するようになり脊髄神経を圧迫するようになります。
このように椎間板の偏りからくる腰痛は椎間板が脊髄神経を圧迫してしまい痛みが腰部、臀部、大腿部、下腿部へと広がるような痛みが起こります。
このような痛みのことを放散痛といいます。
この放散痛を和らげるには腰椎を伸展(腰を反らせる)させるような運動を行い、背面に偏った椎間板を前に押し戻すような動作を行うことで(髄核が元の位置に戻ろうとするので)神経痛が緩和されることがあります。これをセントライゼーション(中心化)といいます。
セントライゼーションを促すエクササイズはいくつか存在しますが、今日、最も知られているエクササイズは“マッケンジー体操(エクササイズ)”ではないでしょうか?

※このエクササイズは腰椎前湾症の方は実施しないようにしてください。また、運動を実施する前に専門家の指導のもと行うことを強く推奨いたします。

マッケンジーエクササイズは平背タイプ(フラットバック)の方、及び放散痛が出てしまった方、あるいは過去に出たことがあるという方にとても有効なエクササイズで、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症などの腰痛症状を和らげたり、ギックリ腰予防、及びフラットバックなどの不良姿勢改善に期待ができるエクササイズです。

体伸展チェック

(写真1)ファーストポジション

体伸展チェック

(写真2)セカンドポジション

体伸展チェック

(写真3)別バージョン

まず、写真1のようにうつ伏せになります
その次に写真2のように両肘を90°にし、3~5分程度、この姿勢を保持します。
もし、この姿勢が無理なら厚手のクッション、あるいは布団などを適度な大きさに丸め、高さを調整した後にそれを胸にあてがいうつ伏せになります。
このように軽度に腰を反らすことで椎間板のセントライゼーション化をはかります。
このエクササイズを苦なくできるようになったら腰椎の伸展可動域を更に増すために両肘を伸ばして実行するか、あるいは腕立て伏せの要領で両肘の伸展屈曲動作を繰り返し、腰椎の伸展動作を行います。
運動動作中、気を付けることは背部、腰部の筋肉は使用せず、出来るだけリラックスした状態で両肘のたてる(あるいは伸ばす)ことです。
マッケンジーエクササイズは2~3時間おきに行います。
また、もし、寝ることが出来ない状況下にいたなら立位の状態で腰に手を当てがい、腰を反らす運動で代用します。
この運動を続けることでフラットバックによる腰痛、放散痛などの神経症状などが改善される場合があります。
もし、万が一この運動で痛みや神経症状が悪化したら直ちに運動を中止するようにしてください。

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当サイトの編集長の佐藤です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約8年前に現在の会社に就職し、現在は都内にある接骨院でカイロプラクターとして働いています。
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