フィットネスかわら版

肥満と体脂肪率

肥満とは体重に対する脂肪の割合が増加しすぎた状態を指し、単に体重が多い、少ないということではありません。体組織(筋肉と脂肪の割合)がどのようになっているのかが問題なのです。
ダイエットブームが続き、専門家による様々なダイエット法の解説もたくさんされているのに、相変わらず体重で肥満を考える風潮があるのは専門家自身が身長からみた体重の割合で肥満は判断されるべきものだと思い込んでいるためではないでしょうか?
体脂肪率とは体重のうち体脂肪量の占める割合のことです。
また、それに対し体脂肪量を除いたもの(筋肉、骨、血液など)を除脂肪体重(LBM)といいます。

健康的に痩せるためには

健康な身体とは筋肉と脂肪がバランス良く配分された均整のとれた身体のことです。
本来、減量とは体重を減らすことではなく、脂肪を減らし体脂肪率を正常値に近づけていくことをいいます。
減量の基本は『必要最低限の栄養を含んだ低カロリーの食事』『適度な運動』『太りやすい生活行動の改善』により、摂取エネルギーが消費エネルギーを下回ったエネルギー不足状態を作ることです。
しかし、単に食事を減らしたり、長期にわたって偏った運動(例えば有酸素運動だけを実施するなど)を続けていると筋肉量が減少してしまう恐れがあるので気をつけましょう。
たしかに筋肉量が減った分、体重は減少しますが、その結果として不健康なやつれた身体になったり基礎代謝が落ちたりして減量前より太りやすい身体になったりします。
このような状態になれば体脂肪率は体重減少前と比べて少しも変化しなかったりあるいは増加傾向を示します。
この現象をリバウンド(体重が以前より増えてしまうこと)といいます。

体脂肪率の測定で肥満度を調べる

かつての肥満の判定は先にも触れたように身長から割り出された体重が目安とされていました。
しかし、筋肉を鍛え上げたボディ・ビルダーはこの計算でいうと肥満になります。
しかし本当に肥満なのでしょうか?もちろん違います。つまり、体重が多い人全てが肥満とは限らないということです。
ここにほぼ同じ身長、体重の2人の男性がいます。(図1参照)

体脂肪率による肥満判定

身長から割り出した体重は両者とも標準ですが、体脂肪率を測定するとAさんは『標準』、Bさんは『肥満』という結果がでました。
Bさんは脂肪量が多い割りには筋肉量などが少なすぎる状態です。(ちなみにBさんのような方を隠れ肥満といいます)
このような例はほとんどの場合が運動不足とエネルギーの取りすぎによるものです。
もし、Bさんが肥満を解消するのであれば食事を見直すだけでなく、エアロバイクなどの有酸素運動で脂肪を落としつつ、ウエイト・トレーニングで筋肉や骨を充実させることが重要となります。

ウエイト・コントロールと減量の目標

体脂肪率の測定が済んだら次は減量目標を立てなければなりません。
ここでBさんに再び登場していただいて、減量目標を割り出したいと思います。

[ 公式]
目標体重

例)体重63.9kg、体脂肪率25.5%のBさんが20%に落としたい場合

  体脂肪量 :63.9kg×25.5%=16.3kg
除脂肪体重:63.9kg-16.3kg=47.6kg

目標体重

減量目標=63.9kg-59.5kg=4.4kgとなります。

脂肪1kgは約7,700kcalの熱量があるので、Bさんが4.4kgの脂肪を落とすためには33,880kcalのエネルギー消費が必要となります。

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当サイトの編集長の佐藤です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約8年前に現在の会社に就職し、現在は都内にある接骨院でカイロプラクターとして働いています。
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