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運動をこれからしようという方の動機のなかで最も上位に挙げられるのは間違いなく『ダイエット』だと思います。いうまでもありませんが、ダイエットを成功させるためには脂肪燃焼を促す有酸素運動を行うことは勿論、バランスのとれた食事を心掛けることがとても大切になります。
しかし、今回はウォーキングやランニングなどといった有酸素運動を取り上げるのではなく、『筋トレ』すなわち無酸素運動（以下、ウエイトトレーニング）について取り上げていきたいと思います。
結論から言えば、本気でダイエットに取り組むなら下半身の筋トレがおすすめです。なぜ下半身なのか、その理由を、有酸素運動と脂肪の関係や基礎代謝の仕組みとあわせて解説していきます。
有酸素運動を行うと体内の筋グリコーゲンや脂肪が使われるのですが、体内の脂肪が実際にエネルギーとして利用されるためには少し時間がかかります。このため有酸素運動は、無酸素運動のように急激な運動では脂肪を主なエネルギーとして使うことができず、まずは体内に蓄えられた筋グリコーゲンなどを優先して使用します。
一昔前は脂肪を燃焼させるのに有酸素運動を20分以上続けて行わなければならないと言われてきましたが、これは20分以上やらないと脂肪が燃焼されないという意味ではありません。極端なことをいってしまえば5分程度の有酸素運動でも脂肪は燃焼されるのです。近年は、細切れの運動でも合計時間が同じなら効果が期待できるとされており、まとまった時間がとれない方でもこまめに体を動かす価値は十分にあります。
先にも述べたように脂肪を消費させるのに最も適した運動は有酸素運動です。しかし、運動時の脂肪の消費量にはかなり個人差があります。一般に筋肉量が多い方の方が少ない方に比べると、運動時のエネルギー消費量が多く、また、安静時のエネルギー消費量も高い傾向にあります。これを決定づける要素のひとつが基礎代謝量です。
基礎代謝は人間が生命を維持させるうえで必要最低限のエネルギーのことで、呼吸や体温維持など、何もしていないときにも消費されています。一般に筋肉量が多い人の方が基礎代謝量も多い傾向にあると言われています。つまり、筋肉量が多い方は有酸素運動時は勿論、何もしていないときでさえ、体内諸活動のために余分にエネルギーが消費されるのです。このことを考えると、筋肉量の多い方の方がダイエットを進めやすいということがご理解できるかと思います。
このような理由により、『有酸素運動』で体内の脂肪を消費させるだけよりも、筋肉量を増やして基礎代謝量をあげ、有酸素運動と組み合わせた方がダイエットは合理的にできると言えます。日常生活動作の中の消費カロリーや基礎代謝量を引き上げる方法はいくつか存在し、体温を上げることや血行を良くすることもこれに当てはまりますが、それらを満遍なく満たしながら特に大きな効果を期待することができるのが『筋トレ』なのです。なお、筋肉を増やすだけで脂肪が大きく減るわけではないため、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整えることも忘れないようにしましょう。
先にものべたとおり、人間の基礎代謝量は一般に筋肉量が多い人ほど高い傾向にあります。つまり、年配者よりは若者の方が、女性より男性の方が、同じ男性でも筋肉量が少ない人よりは筋肉量が多い人の方が基礎代謝量は高い傾向にあります。基礎代謝は加齢とともに低下しやすいため、中高年で「痩せにくくなった」と感じる方ほど、筋トレで筋肉量を保つ意義は大きいといえます。
筋肉量が増えることにより、その維持のために使われるエネルギー量が増え、それに伴い日常の生活の動作で消費されるエネルギーも増えやすくなります。また筋トレには、全身のエネルギー代謝や有酸素運動による体脂肪燃焼を促進する効果もあると考えられています。さらに筋トレの副次的な効果として、動作そのものが軽くなり、身体が軽快に動かせるようになります。このことで日常生活や運動そのものへの意欲が向上し、メンタル面の改善も期待することができます。
有酸素運動などで直接エネルギーを消費するのではなく、消費エネルギーの多い身体に作り上げることが、ダイエットのための筋トレの考え方です。今回のページでは具体的な筋トレ方法は割愛しますが、基本的に筋トレは上腕部や下腿部といった小さい筋肉を鍛えるのではなく、できるだけ大きい筋肉を優先的に鍛えるように心掛ける必要があります。
その理由は、効率にあります。人体の筋肉の大部分は下半身に集中しているといわれ、太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大臀筋など、体の中でも特に大きな筋肉が下半身に揃っています。大きな筋肉を鍛えるほど、増える筋肉量も、消費されるエネルギーも大きくなりやすいため、大腿部を鍛えることはダイエットの観点からいってもとても重要です。スクワットやランジ、ヒップリフトなどは、自宅でも下半身を効率よく鍛えられる代表的な種目です。
また、大腿部を重点的に鍛えることで、歩く・走るといった日常生活の基本動作や、様々なスポーツのパフォーマンスの向上にも繋がっていきます。下半身は「第二の心臓」とも呼ばれ、血流を促す役割もあるため、冷えやむくみの対策としても有効です。このことから、ダイエットのための筋トレは上半身を中心に行うのではなく、下半身を中心に鍛えるのがベストといえるでしょう。ただし、関節などに痛みの症状があるときは無理をせず、必要に応じて医師や専門家に相談しながら進めてください。
本気でダイエットに取り組むなら、下半身の筋トレが近道です。下半身には体の中でも大きな筋肉が集中しており、ここを鍛えると筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体に近づきます。脂肪を直接燃やす有酸素運動と、消費しやすい体をつくる筋トレ、そしてバランスの良い食事を組み合わせるのが王道です。痛みなどの症状があるときは無理をせず、長く続けられるペースで取り組みましょう。