医者から『適度な運動を行った方がよい』と言われた経験はお持ちではないでしょうか？
はたしてこの『適度な運動』とはどの程度のことなのでしょうか？
『適度な運動』(運動強度、時間、頻度）というのはかなり個人差がありますが、目安としてはエアロバイクなどの有酸素運動を行う場合、『となりの人と話ができるくらい』が良いとされています。
また、『カルボーネン法』と呼ばれる計算方法で運動強度を割り出す方法もあります。（図１参照）
一般の方であれば５０％前後、スポーツ愛好家で６０％くらいの運動強度で行うと良いでしょう。(高年齢、低体力者の場合、４０％くらいから始めると良いでしょう）
[公式］：
目標心拍数＝(最高心拍数-安静時心拍数）×目標％＋安静時心拍数
例えば、安静時心拍数が６０拍の４０歳の人の６０％運動強度の心拍数を求めると、
最高心拍数＝２２０－年齢であるから
＝２２０－４０＝１８０となり、
目標心拍数＝（１８０－６０）×０．６＋６０＝１３２拍となります。
図１．目標心拍数の求め方
さらにエアロバイクなどの有酸素運動を合理的に行うためには、ある一定の時間以上、運動を継続して行わなければなりません。その時間は少なくとも２０分以上とされています。
※ ＡＣＳＭ（アメリカスポーツ医学会）のガイドラインには、２０～６０分という時間で、且つ週４回以上運動を行うことが一般の方に勧められると記載されています。
健康的な減量のペース
ＡＣＳＭ（アメリカスポーツ医学会）では月に４キロを超えるペースで減量を行ってはいけないという指針を示しています。
ただし、月４キロというペースは、管理栄養士などの栄養学に関する専門家の指導に従って、また運動においては健康運動指導士などの運動に関する専門家に従った場合のみとされています。
実際には１～１．５キロのペースで減量を行うと良いでしょう。もし、これを上回るペースで減量を行うと様々な問題が発生するのでやめたほうが無難です。
ちなみに脂肪１キロは約７，７００ｋｃａｌの熱量があります。
１キロの脂肪を落とすためには、１日あたり３００ｋｃａｌ相当の運動を行ったとすると計算上では約２６日で減量が可能となりますが、実際には糖質と脂肪が複合して消費されるのでこの２倍の日数、つまり５２日間で減量ができる計算になります。
楽に、早く、健康的に痩せる方法などなく、減量するためには肥満するのにかかった以上に時間を要すると考えるべきでしょう。