筋肉は、大きく3種類に分類されます。1つは胃や腸などをつくっている平滑筋（へいかつきん）、もう1つは心臓の壁をつくっている心筋（しんきん）、そして身体を動かす骨格筋（こっかくきん）です。一般に「筋肉」というと、この骨格筋を指します。ウエイトトレーニングで鍛えるのも、この骨格筋です。
筋力は成長期を通して高まり、20代でピークに達します。衰え方には個人差がありますが、一般に30代あたりから徐々に低下していきます。
同じ年代でも、普段から力仕事をしている人は筋力が衰えにくく、デスクワーク中心の人では低下しやすくなります。骨折してギプスで固定されると筋肉は急激に萎縮し、筋力も低下します。傷が治ってギプスを外す頃には、すっかり筋肉が細くなっているものです。しかし、その筋肉は、ウエイトトレーニングによって見違えるように鍛え上げることもできます。
ジョギングなどの有酸素運動（エアロビック・エクササイズ）を行うとき、運動強度や量を十分に考慮すべきことはよく知られています。同じことが、ウエイトトレーニングなどの無酸素運動（アネロビック・エクササイズ）にもあてはまります。
筋力を向上させるには、日常生活で体験する以上の負荷をかけてトレーニングを行う必要があります。ウエイトトレーニングとは、いわば『非日常的な運動負荷』を身体にかけて行う運動であり、日常生活と同じレベルの強度ではウエイトトレーニングとは呼べません。一般に、私たちが日常生活で発揮している筋力は、最大筋力（1RM）の20〜30％程度といわれます。そのため、筋力を養いたいなら、少なくとも最大筋力の40％以上の力を発揮する必要があります。この「日常以上の負荷をかける」という考え方をオーバーロード（過負荷）の原則といい、筋力を向上させるうえで非常に重要な原則です。
ウエイトトレーニングの運動強度は、先に述べたとおり「重ければ重いほど効果がある」というものではありません。筋力・筋肥大（きんひだい）・パワー・筋持久力など、目的によって、運動強度・回数・セット数を変える必要があります。
その基準となるのが1RM（最大挙上重量＝1回だけギリギリ挙げられる重さ）です。この1RMを100％として、目的に応じて「何％の負荷」を使うかを決めます。一般的な目安は次のとおりです。筋力強化なら最大筋力の80〜90％の負荷で5〜10回（さらに高強度では1〜5回）を3〜4セット、筋肥大なら60〜80％の負荷で10〜15回（一般に6〜12回程度）を3〜4セット、筋持久力なら30〜50％の負荷で20〜60回を3〜4セットが効果的とされています。（表1参照）
※「1セット」の数え方：1つの種目を10回反復したら、これを1セットと数えます。その後インターバル（休憩）をとり、再び同じ種目を10回反復したら、2セット行ったことになります。
| 目的 | 筋力アップ（最大筋力） | 筋力強化 | 筋肥大 | パワーアップ | 筋持久力 |
| 最大筋力（％） | 100〜90％ | 90〜80％ | 80〜60％ | 60〜30％ | 50〜30％ |
| 反復回数（回） | 1〜3回 | 5〜10回 | 10〜15回 | 10〜20回 | 20〜60回 |
| 休憩時間（分） | 3〜5分 | 2〜3分 | 1〜2分 | 3〜5分 | 1〜2分 |
※ただし、個人の体力・体質・トレーニング経験などを十分に考慮したうえで、目的に合わせて調整する必要があり、必ずしも単純に上表どおりとはいえません。フォームが乱れるほど重い負荷は、ケガのもとなので避けましょう。
なお近年では、筋肥大については「総負荷量（重量×回数×セット数）」が重要で、低負荷でも限界近くまで追い込めば、高負荷と同程度の筋肥大効果が得られる、という研究も報告されています。とはいえ実践では、筋力強化も同時に狙え、総負荷も稼ぎやすい「中〜高負荷（10回前後で限界がくる重さ）」が扱いやすく、効率的とされています。目的と自分のレベルに合わせて選びましょう。
ウエイトトレーニングを続けていくと、最初は重く感じた重量が、しだいに軽く感じるようになります。これは筋力が向上した証拠ですが、同じ負荷のまま続けていると、やがて『筋力の向上』は頭打ちになってしまいます。
一定の効果が出たら、ある段階で負荷を重くする（あるいは回数・セット数を増やす）などして、刺激を更新していかなければ、それ以上の向上は望めません。これを「漸進性（ぜんしんせい）の原則」といい、オーバーロードの原則と並ぶ大切な考え方です。負荷を上げる目安は、「設定した回数を余裕をもってこなせるようになったとき」。少しずつ段階的に負荷を高めていきましょう。
あわせて押さえておきたいのが、筋肉は休息中に回復・成長するということです。同じ部位は毎日ではなく、週2〜3回を目安にし、十分な休養と栄養（たんぱく質など）をとることも、トレーニング効果を高めるうえで欠かせません。なお、トレーニングをやめると効果は徐々に失われる（可逆性）ので、継続することが何より大切です。
ウエイトトレーニングとは、日常以上の負荷（非日常的運動負荷）を骨格筋にかける運動です。効果を出すカギは、日常以上の負荷をかける「オーバーロードの原則」。負荷は重ければよいわけではなく、目的（筋力80〜90%×低回数／筋肥大60〜80%×中回数／筋持久力30〜50%×高回数）に応じて1RMを基準に設定します。軽く感じてきたら負荷を更新し、週2〜3回・十分な休養とともに継続することが大切です。
※本記事は一般的な運動情報です。持病のある方、関節などに不安のある方、高重量を扱う際は、医師や専門のトレーナーにご相談ください。