肩関節にまつわるトラブルが落ち着き、肩の痛みが日常生活に支障のない程度まで回復したら、リハビリも次の段階へ進めましょう。肩の安定化を図るには、これまで紹介してきた『コッドマン体操』『コノリー体操』『壁伝い体操』だけでは十分とはいえません。再発を防ぎ、トラブルに強い肩をつくるには、肩を支える筋肉そのものを鍛える必要があります。
すでにご存じの方も多いと思いますが、筋肉は表層部と深層部の二層に分かれており、関節の安定性を高めるには、とりわけ後者の深層部の筋肉を鍛えることが大切だといわれています。深層部の筋肉は俗に『インナーマッスル』と呼ばれ、文字どおり筋肉の深い層に存在し、関節を動かすだけでなく、関節の安定性を保つうえでとても重要な役割を担っています。
これに対し、表層部の筋肉は『アウターマッスル』といいます。一般に私たちが「筋肉」と呼んでいるのは、この力こぶや胸板のようなアウターマッスルを指している場合が多いようです。
肩関節は、分類上、股関節と同じ「球関節（きゅうかんせつ）」と呼ばれる関節です。球関節とは、凹状の「関節窩（かんせつか）」に、凸状の「関節頭（かんせつとう）」がすっぽりと収まるかたちで構成される関節をいいます。
同じ球関節でも、股関節は関節窩が非常に深いため、安定性が高い反面、可動域に制限があります。一方、肩関節は関節窩が浅いため、安定性が低い代わりに、あらゆる方向へ大きく動かせる広い可動域を持つのが特徴です。
この「広く動く代わりに不安定」という特徴ゆえに、肩関節はトラブルを起こしやすい場所なのです。これを防ぐためには、日頃からインナーマッスルを鍛えて、肩関節の安定化を図っておく必要があります。
肩関節の周囲にあるインナーマッスルを『ローテーターカフ（回旋筋腱板）』と呼びます。ローテーターカフとは、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つの筋肉を総称した呼び名です（頭文字からSITS筋とも呼ばれます）。これらは腕を様々な方向に動かすだけでなく、上腕骨頭を肩甲骨の関節窩に引きつけて、肩関節を安定させる役割を担っています。肩関節には他の関節のような強い靭帯が少ないため、いわばローテーターカフが靭帯の代わりとなって肩を支えているのです。
ローテーターカフが弱くなると肩関節が不安定になり、四十肩・五十肩をはじめとする様々な肩の障害が起こりやすくなります。ここで知っておきたいのは、通常のウエイトトレーニングでアウターマッスル（三角筋など）は鍛えられても、深層のローテーターカフを鍛えるのは難しいということです。そのため、ローテーターカフを鍛えるには、一般的な筋トレとは別に、より特異的（スペシフィック）なエクササイズを行う必要があります。
1. エンプティカンエクササイズ
エンプティカンエクササイズは、主に棘上筋（きょくじょうきん）を鍛えるエクササイズです。四十肩・五十肩になる方の多くは、この棘上筋の働きが弱くなっている傾向があります。棘上筋が弱化すると、腕を真横に挙げる動作のときに、棘上筋の代わりに三角筋や僧帽筋を主に使うようになります。その結果、上腕骨頭が関節窩からずれやすくなり、インピンジメント症候群につながることがあります。
2. エクスターナルローテーション（外旋）
エクスターナルローテーションは、主に棘下筋・小円筋を鍛えるエクササイズです。四十肩・五十肩になる方の多くは、肩と上腕骨を結びつける筋力が弱くなっていますが、とくにこの結びつきを強めているのが棘下筋・小円筋です。
3. インターナルローテーション（内旋）
インターナルローテーションは、主に肩甲下筋を鍛えるエクササイズです。肩甲下筋もローテーターカフの一つですが、棘上筋・棘下筋・小円筋ほど弱化することは少ないため、この種目の優先度は比較的低めです。バランスを整える目的で取り入れるとよいでしょう。
これらのエクササイズは、軽い負荷で高回数行うのが鉄則です。目安は20〜30回を3〜4セット程度。大きな筋肉（三角筋など）をできるだけ使わず、ローテーターカフにじんわり効かせるイメージで、反動を使わず、チューブをたるませず、ゆっくり動かしましょう。動作が楽にできるようになったら、他のトレーニング同様、少しずつ段階的に負荷を高めていきます。ただし、デリケートな部位なので、重い負荷や速い動作で無理をするのは禁物です。肩のトレーニング前のウォームアップとして取り入れるのもおすすめです。
なお、現在肩に痛みがある場合や、四十肩・五十肩の急性期には、これらの強化エクササイズは行わず、まず安静と治療を優先してください。痛みが強い・長引く場合は、自己判断せず整形外科を受診し、開始時期や方法について専門家の指導を受けると安心です。
肩関節は可動域が広い分だけ不安定で、トラブルが起こりやすい関節です。これを支えるインナーマッスルが、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋からなる「ローテーターカフ」。通常の筋トレでは鍛えにくいため、エンプティカンや外旋・内旋といった専用エクササイズを、軽い負荷・高回数（20〜30回×3〜4セット）で行います。反動を使わずゆっくりが基本。痛みがあるときは無理をせず、整形外科や専門家に相談しましょう。
※本記事は一般的な健康・運動情報です。肩に痛みがある方、四十肩・五十肩の急性期の方、持病のある方は、運動を始める前に整形外科や専門家にご相談ください。