肩関節痛の発症時期に合わせたリハビリ方法｜肩関節周囲炎（五十肩）を解説

四十肩・五十肩、あるいはその他の肩関節周囲炎（インピンジメント症候群、石灰沈着性腱炎など）であっても、肩関節の急性期の痛みに対しては、基本的に『RICE処置』を行います。RICE処置とは、Rest（安静）・Icing（冷却）・Compression（圧迫）・Elevation（挙上）の頭文字をとったものです。

ただし、厳密にいうと、肩の症状や発症からの時期によって、適切な対応方法は大きく異なります。むやみに同じ対処を続けると、かえって回復を遅らせることもあります。肩の痛みは、症状と時期によって、次の3段階に分類することができます。

1. 急性期（きゅうせいき）または筋痙縮期（きんけいしゅくき）
2. 慢性期（まんせいき）または筋拘縮期（きんこうしゅくき）
3. 回復期（かいふくき）

肩関節の症状と発症時期

1．急性期（筋痙縮期）
急性期は、痛みが最も強い時期で、鋭い痛みを伴います（そのため「疼痛期」「炎症期」と呼ぶこともあります）。炎症を起こした回旋筋腱板や肩峰下滑液包の痛みが主ですが、周囲の組織に炎症が広がり、肩から上腕にかけて痛みが広がることもあります。これを「放散痛」といいます。ときに、その痛みが筋肉の痙攣（けいれん）を引き起こすこともあります。

この時期は、安静にしていても痛む「安静時痛」が強く、とくに夜間に激しく痛む「夜間痛」が特徴です。夜眠れないほど痛む場合は、寝るときに肩の下にタオルやクッションを敷いて、肩が落ち込まない楽な姿勢をとると、痛みが軽減することがあります。日常生活では、衣服の着脱、結帯動作（帯を結ぶように手を背中に回す）、結髪動作（髪を結ぶ・洗う）などで痛みが出て、肩の動きはかなり制限されます。

この急性期の対応としては、炎症を抑える消炎鎮痛薬の内服や注射などが有効とされます。痛みが強いこの時期に、肩を無理に動かすのは禁物です。良かれと思って動かすと炎症が悪化するため、まずは安静を優先し、整形外科で痛みのコントロールを受けましょう。

2．慢性期（筋拘縮期・FROZEN期）
慢性期は「筋拘縮期」または「FROZEN期（凍結期）」と呼ばれます。この時期に入ると安静時痛は消失し、肩を動かしたときの痛みも多少和らぎます。しかし、肩周りの組織が硬くこわばってしまうため（拘縮）、肩を動かせる範囲（可動域）が以前より狭くなります。とくに、肩の内旋・外旋（ひねる動き）の制限が残りやすいのが特徴です。

この時期からは、放置すると拘縮がさらに進んで動かしにくくなるため、後で紹介する『コッドマン体操』などを行い、痛みのない範囲で積極的に肩を動かしていくことが大切になります。あわせて、肩を温めて血行を良くすることも有効です。

3．回復期
さらに時期が進むと「回復期」に向かいます。凍結した肩が「溶け始める時期」ともいわれます。回復期になると、運動の制限が徐々に改善し、動かしたときの痛みも消えていきます。肩の痛みや不快感が少なくなってくるので、この時期は壁伝い体操・コノリー体操などのリハビリを根気よく行い、一日も早く肩の可動域を取り戻していきましょう。ただし、回復には個人差があるので、焦らず、無理のない範囲で続けることが大切です。

様々な肩関節のリハビリ法

以下に紹介するリハビリは、慢性期〜回復期に、それぞれの症状に合った運動を選んで行います。いずれも、痛みが強くならない範囲で行うのが大原則です。運動は、入浴後など肩を温めてから行うと、筋肉がほぐれて効果的です。

▪️コッドマン体操（アイロン体操・振り子体操）
別名「アイロン体操」とも呼ばれ、手にアイロンやペットボトル、ダンベルなどの軽い重りを持って行います。重りと腕の重みを利用し、肩の力を抜いて振り子のように揺らすことで、肩関節をやさしく動かします。

1. イスやベッドなどに、痛くない方の手で体を支え、上体を前傾に倒します。
2. 肩が痛む側の手でダンベルやペットボトルを持ち、手の甲を体の外側に向けます。
3. 肩の力を抜いて、痛む腕を体の横にブランと垂らします。
4. 腕を振る感覚で、ダンベルを静かに前後に揺らします。

慣れてきたら、振り幅を少しずつ大きくしたり、左右に動かしたり、円を描くように動かしたりします。

▪️壁伝い体操（尺取虫体操）
指の動きから、別名「尺取虫（しゃくとりむし）体操」とも呼ばれます。指を使って壁を伝い、少しずつ腕を挙げていく体操です。

1. 人差し指と中指を交互に動かし、壁を伝いながら手を挙げていきます。このとき、なるべく痛みのない範囲で行います（痛くなる直前でやめる）。
2. 1日に4〜5回、1回につき5〜10分くらいが目安です。

▪️コノリー体操
自分の体重を使って、肩のすじを伸ばすイメージで行うストレッチ系の体操です。

1. 自分の肩より高い所（タンスなど）を握り、腰を落とすことで肩関節が引き伸ばされるようにします。（写真1参照）
2. 腕を後ろで組み、痛くない方の手で痛い方の手を上に引き上げ、肩をストレッチします。（写真2参照）
3. 両手を頭の後ろで組み、胸を開くように肘を外側に広げます。（写真3参照）

▪️外広げ体操
肩甲骨を内側に引き寄せるイメージで行います。このリハビリは、寝たままの状態で行うこともできます。

1. 「前にならえ」の姿勢のように、ひじから先を直角にし、両腕を体の脇につけます。
2. その姿勢から、手を外側に開きます。このとき「なるべくひじを体から離さない」よう心がけます。
3. 広げた状態で5秒間静止し、10回繰り返します。

これらのリハビリは、慢性期〜回復期に、それぞれの症状に合った方法を選んで行います。繰り返しになりますが、運動はお風呂あがりなど、肩を温めてから行うと効果的です。そして、痛みを確認するような無理な動きは避け、痛みのない範囲で根気よく続けることが、再発を防ぎ回復を早めるコツです。

注）実施前に一度、整形外科や理学療法士など専門家の指導（レクチャー）を受けることをおすすめします。自己流で行うと、かえって悪化させたり、別の疾患を見逃したりすることがあります。痛みが強い・長引く・かえって悪化する場合は、必ず医療機関を受診してください。

まとめ

肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）は、急性期（強い痛み・夜間痛）→慢性期（痛みは和らぐが可動域制限）→回復期（徐々に改善）の3段階で経過します。痛みの強い急性期は安静が基本で、無理に動かすのは禁物。慢性期〜回復期に、コッドマン体操・壁伝い体操・コノリー体操・外広げ体操などを、肩を温めてから痛みのない範囲で行います。自己流は避け、専門家の指導を受け、症状が強い・長引く場合は整形外科を受診しましょう。

参考文献・出典

• 城内病院（整形外科）「五十肩（肩関節周囲炎）の痛みに効く3つの体操」（コッドマン体操・無理せず根気よく）https://jyonai-hp.sankenkai.or.jp/rehabilitation/three-exercise-for-pain-in-shoulder-periarthritis/
• 永研会クリニック（理学療法士）「リハビリ通信⑥肩関節周囲炎」（炎症期・拘縮期・回復期と陥りやすい注意点）https://eikenkai.jp/blog/20140901/
• シン・整形外科「五十肩のリハビリ方法・振り子体操」（病期別リハビリ・受診の目安）https://tokyo-jointclinic.jp/tsunashima/blog/42-59/

※本記事は一般的な医療情報であり、診断・治療に代わるものではありません。リハビリ体操は自己判断で始めず、肩の痛みが強い・長引く、腕が挙がらないなどの場合は整形外科を受診し、専門家の指導のもとで行ってください。