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前回のコラムでも述べたとおり、四十肩・五十肩あるいは肩関節周囲炎(インピンジメント症候群、石灰沈着性腱炎など)のどちらであっても、肩の急性の痛みには基本的にRICE処置が原則となります。
しかし、厳密にいうと肩の症状や時期などの違いによりそれぞれ対応方法などが異なります。
肩の痛みは肩の症状と時期により下記のとおり3段階に分類することができます。

① 急性期(きゅうせいき)または筋痙縮期(きんけいしゅくき)
② 慢性期(まんせいき)または筋拘縮期(きんこうしゅくき)
③ 回復期(かいふくき)

① 急性期は疼痛が最も強い時期で鋭い痛みを伴います。(そのため疼痛期と呼ぶこともあります)
急性期では、炎症を起こした回旋筋腱板や肩峰下滑液包の痛みが主ですが、周辺組織に炎症が広がり、肩から上腕にかけて痛みが広がります。(放散痛)また、時折、その痛みが原因でけいれんを引き起こすこともあります。安静にしていても痛みは強く(安静時痛)、夜間に激しい痛みが出るのが特徴です。(夜間痛)
このような場合は寝る時に肩の下にタオルなどをひいて寝ると痛みが軽減することがあります。日常生活では衣服の着脱や結滞動作(帯を結ぶ動作)、結髪動作(髪を結ぶ、髪を洗う動作)などの動きによって痛みが出ます(運動時痛)。
このため、肩関節の動きはかなり制限されます。この時期の治療としては痛み止めなどの炎症を抑える薬の投与が有効とされます。(睡眠障害がみられるほど強い痛みがある場合は、関節内ステロイド注射をうつこともあります。)痛みが強いこの時期に肩関節を無理に動かすのはあまりお勧めできません。

② 慢性期は筋拘縮期またはFROZEN期と呼ばれることがあります。
慢性期に入ると安静時痛は消失し、肩を動かした時の痛みも多少和らぎます。しかし、肩周辺の筋肉が固くなってしまっていて肩関節を動かせる範囲が制限されてしまいます。特に肩関節の内旋・外旋動作で動きの制限が残る場合が多いようです。この時期は肩の痛みが極端に強くならない範囲で積極的に動かす必要があります。日常生活においては無理な肩関節の動作はなるべく避け、 動かせる範囲で動かしていくことが大切です。(コッドマン体操)また、肩を温めることもとても有効です。

③ 更に時期が進んでくると「回復期」へ向かいます。凍結した肩が「溶け始める時期」ともいわれています。回復期になると運動制限も徐々に改善して、運動時痛も消失します。肩の痛みや不快感も少なくなってくることからこの時期にリハビリ(壁伝い体操、コノリー体操など)を徹底的に行って、 一日も早く肩関節の柔軟性を取り戻す必要があります。
それでは、それぞれの時期にどのようにリハビリすればいいのでしょう?
リハビリは、慢性期~回復期にそれぞれの症状にあった運動を行います。運動はお風呂あがりなど、肩を温めてから行う比較的楽に動かすことができます。

コッドマン体操

別名アイロン体操とも言われています。手にアイロンやペットボトル、ダンベル等を持ち行います。

コッドマン体操

(写真1)ファーストポジション

コッドマン体操

(写真2)セカンドポジション

  1. 上記の写真のようにイスやベットなどに痛くない方の手で身体を支え、上体を前傾に倒します。
  2. 肩が痛む側の手でダンベルやペットボトル等を持ち、手の甲を体の外側に向けます。
  3. 肩の力を抜いて痛む腕を身体の横にブランと下ろします。
  4.  肩が痛む側の手をそのまま、腕を振る感覚でダンベルを静かに前後に揺らします。

慣れてきたら、ふり幅を少しずつ大きくしたり、手を左右や円を描くように動かします。

コッドマン体操

(写真1)ファーストポジション

コッドマン体操

(写真2)セカンドポジション

壁伝い体操

指の動きから、別名「尺取虫体操」とも言われています。 指を使って腕を動かす体操です。

壁伝い体操

(写真1)ファーストポジション

壁伝い体操

(写真2)セカンドポジション

  1. 人差し指と中指を交互に動かし壁を伝いながら手を拳上していきます。このときなるべく痛みのない範囲で動かします。(痛くなる直前でやめる)
  2.  一日に4~5回、一回につき5~10分くらいが目安です。

コノリー体操

自分の体重を使って、肩のすじを伸ばすイメージで行います。

コノリー体操

(写真1)

コノリー体操

(写真2)

コノリー体操

(写真3)

  1. 自分の肩より高い所(タンスなど)を握り、腰を落とすことによって肩関節が引き伸ばされる様にします。(写真1.参照)
  2. 腕を後ろで組み、痛くない方の手で、痛い方の手を上に引き上げ、肩をストレッチします。(写真2.参照)
  3. 両手を頭の後ろで組み、胸を開くように肘を外側に開きます。(写真3.参照)

外広げ体操

肩の関節を動かすことをイメージして行いましょう。 ※ 寝たままで行うこともできます。

外広げ体操

(写真1)ファーストポジション

外広げ体操

(写真2)セカンドポジション

  1. 「前にならへ」の姿勢のように、ひじから先を直角にし、両腕を体の脇につけます。
  2. 上記の姿勢から、そのまま手を外側に広げます。このとき、「なるべくひじを体から離さない」ように心掛けます。
  3. 広げた状態で5秒間静止し、10回繰り返します。

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運営者情報


当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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