むくみ（浮腫）とは、血液中の水分（体液）が血管の外、すなわち細胞と細胞の間（細胞間質）に過剰に溜まった状態をいいます。むくみは大きく『全身性浮腫』と『局所性浮腫』に分けられます。
全身性浮腫は、主に『心臓の病気』『腎臓の病気』『肝臓の病気』『甲状腺などの内分泌の異常』のほか、低栄養（低アルブミン血症）などが原因で起こります。一方、局所性浮腫は、『血液循環』や『リンパ循環』の働きが悪くなることで起こります。
今回は、主に後者の『局所性浮腫』、とくに足のむくみについて取り上げます。原因をお話しする前に、まず血液循環の仕組みを簡単に説明します。
※はじめに大切な注意点です。むくみは、放っておいてよいものから、命に関わる病気のサインまで、原因は様々です。とくに、片足だけが急にむくむ・痛む場合や、息切れを伴う場合、むくみが続く場合は、自己判断せず医療機関を受診してください。
心臓から動脈へ送り出された血液は、末梢の毛細血管で細胞に酸素や栄養素を供給します。その後、血液は二酸化炭素や老廃物を受け取り、静脈やリンパ管を経て、再び心臓へと戻っていきます。これを『血液循環』といいます。心臓→動脈→毛細血管→静脈・リンパ管→心臓という全身をめぐる一連の循環を、大循環（体循環）と呼びます。
通常、この循環は一定のリズムで保たれていますが、何らかの問題があると、血液（とくに足から心臓へ戻る流れ）がうまくいかなくなることがあります。足のむくみに関わる原因は、大きく次の3つが考えられます。
1. 心臓のポンプ作用の低下
心臓の筋肉（心筋）の働きが低下すると、血液を送り出すポンプ作用が弱まり、血流が悪くなります。すると、重力の影響を受けやすい下腿（ふくらはぎから下）に、血液をはじめとする体液が溜まりやすくなります。
2. ミルキングアクション（筋ポンプ作用）の機能低下
ふくらはぎの筋肉は、血管の周りで「収縮」と「弛緩」を繰り返すことで、足に溜まった血液を重力に逆らって心臓の方へ押し戻しています。この働きは、ちょうど牛の乳しぼりに似ていることから『ミルキングアクション』と呼ばれ、ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれるゆえんです。デスクワークなどで足をあまり動かさない状態が続いたり、運動不足で下腿の筋力そのものが衰えたりすると、この筋ポンプ作用が低下し、足がむくみやすくなります。女性は男性より筋肉量が少ないため、むくみやすい傾向があります。
3. 静脈弁の機能不全
静脈の中には「静脈弁」という弁があり、これが正常に働くことで、心臓へ向かう血液の逆流を防いでいます。
1と2の機能が低下すると足がむくみやすくなりますが、さらに3（静脈弁の機能不全）を併発すると、単なるむくみにとどまらず、血液が逆流・うっ血を起こし、やがて下肢静脈瘤（かしじょうみゃくりゅう）ができてしまうことがあります。
下肢静脈瘤とは、静脈弁が正常に働かなくなり、血液が逆流・うっ血して足の血液循環が悪くなる病気です。弁が壊れると血液が行き場を失って静脈内に滞り、やがて静脈が太くなって、蛇のようにクネクネと浮き出るようになります。悪化すると、足が重い・だるい、こむら返り（足がつる）、むずむずするといった症状が頻発し、さらに進むと色素沈着や皮膚炎、皮膚の潰瘍などを起こすこともあります。
では、なぜ静脈弁がうまく働かなくなるのでしょうか。長年の立ち仕事・出産・加齢・遺伝的要因などが関わるとされますが、はっきりした原因は完全には解明されていません。下肢静脈瘤になりやすいのは、一般に次のような方とされています。
静脈弁の機能不全を自分で治すことはできません。下肢静脈瘤は、進行すると弾性ストッキングによる圧迫療法や、場合によっては手術（血管内治療など）が必要になることもあります。いずれにせよ、足のむくみや静脈瘤は、ひどくなる前に血管外科などの専門医に相談するのが賢明です。
上記のうち、『心臓のポンプ作用の低下』や『ミルキングアクションの機能低下』による軽いむくみは、生活習慣の工夫である程度和らげることができます（ただし、病気が原因のむくみは別なので、症状が続く場合は受診してください）。足がうっ血しないよう、次の点に気をつけましょう。
1について：もし、長時間イスに座らなければならないなら、ときどき足首を連続して底屈・背屈（つま先を下げ下げ・上げ上げ）させると良いでしょう。これを『ジグリング』といい、足のむくみの解消や、エコノミークラス症候群（正しくは深部静脈血栓症／急性肺血栓塞栓症）の予防にとても良いとされています。ジグリングについてはこちらのページで詳しく述べていますので、参照してください。見た目は「貧乏ゆすり」のようであまり良くありませんが、とても有効な方法です。
2について：血液循環を促すには、日頃からウォーキングなどの有酸素運動を行うのが効果的です。もちろん、下腿の筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）を鍛えること、かかとの上げ下げ運動やふくらはぎのストレッチも、筋ポンプ作用を高めるのに役立ちます。
4について：寝るときに膝裏やふくらはぎの下に枕などを入れ、足を心臓より少し高くすると、下腿に溜まった血液や水分が心臓へ戻りやすくなります。このほか、医療用の弾性ストッキング（着圧ソックス）を使う方法もありますが、合わない使い方をすると逆効果になることもあるため、とくに持病のある方は医師に相談のうえ使用してください。
繰り返しになりますが、これらはあくまで軽いむくみへのセルフケアです。片足だけのむくみ・痛み、急なむくみ、息切れを伴うむくみ、なかなか引かないむくみなどがある場合は、重い病気が隠れていることもあるため、早めに医療機関を受診してください。
足のむくみや怠さは、心臓のポンプ作用やふくらはぎの筋ポンプ作用（ミルキングアクション）の低下、静脈弁の機能不全などで、足に血液・水分が溜まることで起こります。進行すると下肢静脈瘤につながることも。立ち仕事・座り仕事ではジグリングやかかと上げ下げを、日頃は有酸素運動やふくらはぎの強化を、就寝時は足を高くを心がけましょう。片足だけ・急な・続くむくみは病気のサインのこともあるので、早めに受診を。
※本記事は一般的な医療情報であり、診断・治療に代わるものではありません。片足だけのむくみや痛み、急なむくみ、息切れを伴う場合、長引くむくみがある場合は、自己判断せず医療機関を受診してください。