これまでに数多くの『ダイエット』方法が生まれ、そして消えていきました。消えていってしまった理由としては『ダイエット方法が期待するほど効果が得られなかった』、『一定の効果は得られたものの、きつすぎて長く続けることができなかった』などが挙げられるかと思います。しかし、消えゆくダイエット法の中には今でも非常に有効な方法もあります。高評価だったのにこのまま忘れ去られてしまうのは少々勿体ない気もするので、ここで改めて取り上げたいと思います。今回、ご紹介するダイエット法は『レコーディングダイエット』です。

レコーディングダイエットは医師などの専門家の間でも一定の評価があったダイエット法で、当時はマスコミや様々な書籍などにも紹介されたりして、一時期、大きな話題になりました。

実際にこのダイエット方法をやったことがある方ならご存知だと思いますが、レコーディングダイエットとは、一日のうちに『口にしたものを全て記録する』という極めてシンプルなダイエット方法です。2007年に岡田斗司夫氏の著書をきっかけに広く知られるようになりましたが、栄養学や行動療法の分野では「食事記録法（セルフモニタリング）」として古くから研究されてきた手法でもあります。糖尿病の食事管理として医療機関で取り入れられることもある、実績のある方法なのです。

『本当にそれだけで痩せるの？』とお思いになる方も多いかもしれませんが、レコーディングダイエットはダイエット法としてはかなり有効な方法だと思います。その理由を、具体的な実施方法とあわせて見ていきましょう。

レコーディングダイエットとその具体的な実施方法

人は自分が想像している以上に無意識に食べ物を口にしてしまっています。それをこまめにレコーディング（記録）しておくことで、『自分が食べすぎてしまっている』ということを本人に自覚させるのがこのレコーディングダイエットです。自分が食べすぎているということを自覚すると、ダイエットをしている方なら誰しもがあまり食べ過ぎないようにしようと意識するはずです。この「我慢」ではなく「気づき」によって自然と食行動が変わっていく、という人の心理を利用したダイエット方法が『レコーディングダイエット』です。

レコーディングダイエットは手帳やノート、最近ではスマホアプリなどがあるので、自分の好みやライフスタイルに合わせた方法で記録すると良いと思います。カロリーを自動計算してくれるアプリも増えているので、計算が苦手な方はそうしたツールを活用するのもおすすめです。具体的な手順は次のとおりです。

① 体重・体脂肪率を決まった時間に記録する
まず、毎日決まった時間（例えば、朝起きた時や入浴後など）に体重、体脂肪率などを測定してそれらを記録します。朝と晩の2回測定するのが理想的ですが、忙しくて時間がないという方は朝か晩のどちらか1回でも大丈夫です。同じ条件で測ることで、変化が正確に把握できます。

② 食べたもの・飲んだものを詳細に記録する
食べたり、飲んだりした記録は、できるだけ詳細に記録するように心掛けてください。例えば、朝は食パン一枚にジャム、コーヒー、コーヒーにはスティックシュガーを1本入れた、というように具体的に記録していきます。サラダにかけるドレッシングの種類なども忘れないように記録しましょう。最初のうちはカロリー計算まではせず、まず「何を・いつ・どれだけ食べたか」を書き出すだけでも十分です。

③ 慣れてきたらカロリーや食べた状況も書く
記録に慣れてきたら、毎食のおおよそのカロリーや、「ストレスで食べた」「ながら食いだった」といった食べた状況・気持ちも書き添えると、自分の食べグセが見えてきます。すると、昼にしっかり食べて夜は控えめにするなど、自分なりに食事の調整ができるようになります。

レコーディングダイエットを行ううえでとても大切なことなのですが、『記録は正直に書く』ようにしてください。ごまかしていたらレコーディングする意味が全くありません。もし、全部記録するのが面倒だという人は、外食や間食だけでも記録するというやり方でも良いかもしれません。完璧を目指さず、まずは続けることを優先しましょう。

ダイエットは短期間で結果を出そうとしないこと

ダイエットが失敗に終わってしまう理由は、大概の場合、無理をしすぎるからです。ハードなダイエットでは挫折しやすいですし、無理なダイエットをしてしまうと健康を害する恐れすらあります。ダイエットをする時には『今日は食べ過ぎてしまった』、『今日はセーブすることができた』

などと一喜一憂せずに、一週間のトータルで考えるのがお勧めです。食べ過ぎてしまった次の日には、カロリーの低いものを食べるといった工夫をすることで無理なくダイエットを続けることができます。友人と楽しく外食をする時には沢山食べて、食べすぎたその週は間食を減らしてみるといった方法であれば、ストレスもあまり溜めることもなくダイエットが続けられるはずです。せっかく楽しい外食の時間なのに、自分だけ食べないというのでは周りも気を使いますし、食べられないことが却ってストレスになってしまうことすらあります。

また、ダイエットを続けていると、最初は順調に減っていた体重が一時的に落ちにくくなる「停滞期」が訪れることがあります。これは体が省エネモードに入る自然な反応なので、焦って極端な食事制限に走らず、記録を続けながら淡々と過ごすことが大切です。極端な制限は健康を損ねたり、リバウンドの原因になります。気になる体調の変化や、自己流の減量で体調を崩すような症状があれば、無理をせず医師や管理栄養士に相談しましょう。

厳しい食事制限を設けて短期間に痩せるのではなく、長期間かけて徐々に食習慣を改善していくというダイエットの方が安全ですし、何よりもリバウンドする可能性は低くなります。いずれにせよダイエットは短期間で結果を出そうとはせず、長期に渡って正しい食習慣を心掛けることが一番大切になります。レコーディングダイエットは、まさにこの「自分の食生活と向き合い、習慣を整える」ことに向いた方法で、このことは結果的に健康管理にもつながります。

まとめ

レコーディングダイエットは、食べたものと体重を記録するだけのシンプルな方法ですが、「食べすぎへの気づき（セルフモニタリング）」を生み、自然と食習慣を整えてくれます。具体的な実施方法は、決まった時間に体重を測り、口にしたものを正直に記録するだけ。完璧を目指さず、外食や間食だけでもOKです。短期間で結果を求めず、一週間単位で無理なく続けることが、リバウンドを防ぐ最大のコツです。

参考文献・出典

• 医療法人社団 平成医会「健康課題を可視化する効果」https://heisei-ikai.or.jp/column/health-visualization/
• 共立美容外科「レコーディングダイエットって痩せられるの？正しいやり方やよくある失敗」https://www.kyoritsu-biyo.com/column/slim/recording-diet/
• ドコモ・ヘルスケア「レコーディングダイエット」https://health.docomo.ne.jp/column/diet/0149