フィットネスかわら版

超回復と休息の関係について

ウエイトトレーニングを行い、効果的に筋肉を鍛えあげていくためには筋力トレーニングと休息の関係を充分に理解する必要があります。
とりわけ、超回復という現象を理解することは筋肉を最大限に発達させる上で欠かすことは出来ません。
今回のかわら版では超回復と休息の関係についてお話をしていきたいと思います。

超回復とは?

昨今、各種競技種目でも練習の一環としてウエイトトレーニングを取り入れている選手が増えていますが、超回復を考慮に入れず、ただ闇雲にウエイトトレーニング行っている方が多いようです。
それではこの超回復とは一体どのような現象なのでしょうか?
皆さんもご存知のとおり、筋肉を強化させるには、筋肉の破壊と修復を繰り返さなければなりません。
ウエイトトレーニングを行うことによって筋肉は破壊され、それから「24~48時間」かけて徐々に修復されていくのです。
破壊と言っても筋断裂などの重篤(じゅうとく)な状態ではなく、数日間、安静状態にしていれば自然に回復する程度のものです。
ウエイトトレーニングを行ったあとは一時的に筋肉が破壊されるので、トレーニング前よりも筋肉の総量、筋力 は減少します。
しかし、その後、適切な休息を与えることで損傷を受けた筋肉は修復され、遂にはトレーニング前よりも大きく肥大し、且つ、筋力も増してゆくのです。
つまり、超回復が起こるのを待ってから次のトレーニングを行う方法が、筋肉を強化させる上で理想的といえるのです。
しかし、超回復を知らない選手たちは、超回復が起こる前に次のトレーニングを行ってしまってるので、これでは期待通りの成果を出すのが難しくなります。
超回復の原理を有効に利用することによってはじめて、筋肉は強くたくましくなります。
より効率の良い筋力トレーニングを行うためにも、トレーニング間に適切な休息を取ることを心掛けて下さい。
次に、実際の例を使って説明します。
最初に、図1を見てください。これは上記で述べてきたことを端的に現したものです。
トレーニングを行うことにより一時的に筋力レベルが低下(筋肉の破壊)します。
休息を入れることで筋肉の修復が徐々におこり、更に超回復が起こることで筋量は最終的にピークに達します。
通常、トレーニングを行ってからピークに達するのには24~48時間を要します。
ここまでは先ほど述べてきたとおりですが、実は約24~48時間というのは平均的な回復日数であり、本来、鍛える筋肉によっても回復日数は微妙に異なります。

超回復

例えば、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋などは約72時間、上腕二頭筋などは48時間、腹直筋、前腕筋群、ヒラメ筋などは24時間、脊柱起立筋は96時間はかかるとされています。
なぜ、回復日数が異なるかというのは、筋肉の性質や大きさ、日常生活での使われ方が異なるからです。
大胸筋、広背筋、大腿四頭筋などの大筋群は速筋線維と呼ばれる瞬発力に富んだ筋肉が構成されているに対して、腹直筋、ヒラメ筋、前腕筋群などは遅筋線維と呼ばれる持久力に富んだ筋肉で構成されているので比較的回復するのに時間を要しません。
脊柱起立筋も遅筋線維で構成されているため比較的回復能力が高いはずなのですが、脊柱起立筋は普段の日常生活であまりにも使われすぎているため充分に休ませるためには96時間くらいは間隔をあけなければならないとされています。
これらのことを守らないと身体が発達しないばかりか、オーバーワークに陥りやすく、また、怪我をするリスクが高くなってしまうのです。

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当サイトの編集長の佐藤です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約8年前に現在の会社に就職し、現在は都内にある接骨院でカイロプラクターとして働いています。
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