フィットネスかわら版

安全性に問題のある筋力トレーニング 1

腰痛をお持ちの方でトレーナーに『腹筋を鍛えた方が良い』とアドバイスを受けたから、または、近頃、『お腹の出っ張りが気になってきた』からなどの理由で腹筋を鍛えようと腹筋運動を実施したところかえって腰を痛めてしまったという経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか?
痛める理由の多くは『①実施方法そのものが間違っていた』、『②運動方法が自分にとってあっていなかった』などがあげられます。

  1. 実施方法が間違っていたという方は直ちに正しいフォームを習得し直す必要があります。
    最初は正しいやり方をトレーナーなどから教わったかもしれませんが、日が経つにつれ、自分にとってやりやすいフォームに変わっていってしまうということは良くあります。
    しかし、このまま誤ったフォームで運動を実施し続けると運動効果が得られないばかりか、やがて腰を痛めてしまうことにもなりかねません。このことは腹筋運動に限らず全ての運動方法に当てはまります。
    このようなことを避けるためにも定期的にプロのトレーナーにフォームをチェックしてもらうことはとても重要です。
  2. 運動方法が自分にとって合わなくて痛めてしまったという方は運動前にまず自分の腹筋の筋力レベル、身体的な特徴(姿勢)、などを知っておく必要があります。
    同じ腰痛でも体の歪み方や特徴によって腹部を鍛えた方が良いのか、それとも腰部を鍛えた方が良いのか、あるいは筋力(筋肉)アップを目指すよりもストレッチを重視した方が良いのかという具合に、人によってそれぞれ処方が異なるからです。また、身体的な特徴によりやってはいけない腹筋運動などもあるのでエクササイズの選び方もとても重要になります。

何はともあれ、まず、自分の腹筋の筋力レベルを正確に把握する必要があります。腹筋の筋力レベルチェックは以下のような手順で実施してください。

【腹筋の筋力チェック】

腹筋の筋力チェック

【腹筋の筋力チェック】
1.仰向けに寝ます。このときに腰の部分になるべく隙間が空かないようにします。
2.両膝を伸ばしたまま、足を床から約30cm浮かせます。
3.脚を浮かせた姿勢を保ってください。このとき、腰の部分には隙間を作らず、肩は床にしっかりとつけたまま維持するようにましょう。
このテストを実施して両足をあげた状態が~10秒しかキープできないならかなり筋力が低下しているといえます。もし、20~30秒キープできるなら腹筋の筋力は申し分ないと思います。

10秒もキープできない方は腰が反りかえってしまっている方に多いようです。
腰が反っている方は反り腰といい、腰椎前湾症になってしまっている方に多くみられます。
ここで少し腰椎前湾症について解説したいと思います。
先にも述べたとおり腰椎前湾症は『反り腰』とも呼ばれ、腰椎が過度に伸展してしまった状態をいいます。立っている時は勿論のこと寝ているときでさえも腰が痛くなることが多いようです。
もともと腰椎は前湾と呼ばれ少し湾曲があるものですが、あまりありすぎるのは良くありません。(勿論、無さ過ぎてもいけません)
そのままの状態が長期に渡るとやがて身体に様々な悪影響を与えるようになります。

なぜ、腰が反ってしまうのか?

腰が反ってしまう理由は実に様々な原因があります。
例えば股関節の屈曲筋である腸腰筋や大腿直筋があまりにも固いために骨盤が前傾になってしまい、その結果、その上につらなる腰椎の椎骨が過剰に伸展(反る)するようになります。
また、腸腰筋や大腿直筋と拮抗する働きを持つ臀部や大腿部後面の筋力が弱くなっても腰椎の前湾は強くなります。
勿論、体幹部の筋力バランスが崩れても同様のことが起こります。
例えば体幹を屈曲させる代表的な筋肉、腹直筋の筋力が低下したとしたらどうでしょうか?(これに加え腰部の柔軟性が固くなったとしたらどうでしょうか?)
やはりこれもまた腰椎の前湾が強くなります。
腰椎前湾症の方が腰椎の前湾を少しでも改善するために腹筋群を鍛えようとするところまでは良いのですが、ここでトレーニング種目のチョイスを間違えるとかえって腰を痛めてしまうことがあります。

腰を痛めてしまう腹筋運動?

例えば腹筋を鍛える目的でしばしば用いられるのがストレートレッグレイズ(リフト)です。
この種目は腹筋群を鍛える種目として勘違いしている方も多いですが、この種目はあくまでも股関節屈筋群(腸腰筋、大腿直筋など)を鍛える種目であって腹直筋などの腹筋群を鍛える種目ではありません。
勿論、腹筋群が全く使用されないわけではありませんが、あくまでもこのエクササイズでは腹筋群は補助的な役割しか果たしません。

腹筋の筋力レベル

(写真1)ファーストポジション

腹筋の筋力レベル

(写真2)セカンドポジション

1. ストレートレッグレイズ(リフト)の行い方はまず仰向けになり両足を伸ばし、両足の上げ下げを行います。
2. 運動動作中、なるべく腰の部分に隙間をつくらないように心掛ける必要があります。

運動動作を分析するとこの種目での主な運動動作は股関節の屈曲動作です。
股関節の屈曲動作に関与する筋肉は腸腰筋、大腿直筋などで、このエクササイズを行うときにはこれらの筋肉は能動的に活動します。
一方、腹筋群はというと、この運動動作を行うときに腰が反らないように等尺性収縮で筋力を発揮し続けます。
なので、腹筋群はまったく使っていないわけではありませんがその活動は静的であって動的ではありません。

先に腹直筋の筋力テストで10秒未満しか保持できない方が、ストレートレッグレイズ(リフト)を行うと腰椎が過剰に反ってしまって却って腰を痛めてしまうので、この種目は行うべきではありません。
結論をいうとストレートレッグレイズ(リフト)は腹筋群が弱い方、及び腰椎前湾症の方は行うべきではないのです。
ACSM(アメリカスポーツ医学界)ではストレートレッグレイズはシットアップと同様、腰に負担が掛かる種目なので避けるべき運動種目の一つだと指摘しています。(2001年のACSMガイドラインに定めてあります)

このように良く目にする運動の中には安全性やその効果に疑問があるものがたくさんあります。
また、個々の姿勢や運動能力の違いにより、本来は避けなければならない種目もあると理解いただけると良いと思います。

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当サイトの編集長の佐藤です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約8年前に現在の会社に就職し、現在は都内にある接骨院でカイロプラクターとして働いています。
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