腰痛は腰を反らして症状を改善?-マッケンジー体操-

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慢性腰痛を改善するために腹筋を鍛えたり腰部のストレッチを実施する方は多いと思います。
しかし、実施する方の姿勢(骨盤の歪みや傾き)によっては腰痛が更に悪化してしまうことがあります。
例えばフラットバックと呼ばれる”腰の反り”があまりない方が腹筋を鍛えたり、腰部のストレッチを行うと却って腰痛を起こしやすい状態になってしまうことが知られています。

全ての腰痛は『腰椎のカーブが強くなりすぎるせいで発症する』という古典的な考え方からくるのかもしれませんが、相変わらず腰を反らせる運動を禁忌としている運動指導者や医療従事者は少なくありません。

腰痛のために腹筋を鍛えたり、腰のストレッチを行うことは腰椎前弯症(腰の反りが強い方)の人には有効かもしれませんが、全ての人に当てはまるわけではありません。
ことさらフラットバック姿勢(腰の反りがなくなってしまっている方)の方にはあまり有効な方法ではありません。
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フラットバック姿勢の方に多く見られる腰椎の状態

図はフラットバックの方にみられる腰椎の状態です。
骨盤の後傾が強いせいもあり腰椎の前面が押しつぶされているので椎間板は後方へと飛び出そうとする力が加わります。
これにより椎間板を構成する組織の一つ、『髄核』(ずいかく)呼ばれる部分が椎骨の中心部からやがて背中側へと移動するようになり脊髄神経を圧迫するようになります。
このように椎間板の偏りからくる腰痛は椎間板が脊髄神経を圧迫してしまい、痛みが腰部、臀部、大腿部、下腿部へと広がるような痛みが起こります。
このような痛みのことを放散痛(ほうさんつう)といいます。
この放散痛を和らげるには腰椎を伸展(腰を反らせる)させるような運動を行い、椎間板を前に押し戻すような動作を行うことで(髄核が元の位置に戻ろうとするので)神経痛が緩和されることがあります。
これを『セントライゼーション(中心化)』といいます。
セントライゼーションを促すエクササイズはいくつか存在しますが、今日、最も知られているエクササイズはやはり“マッケンジー体操(エクササイズ)”ではないでしょうか?

※このエクササイズは腰椎前湾症の方は実施しないようにしてください。
また、運動を実施する前に専門家の指導のもと行うことを強く推奨いたします。

マッケンジー体操の具体的な行い方

マッケンジーエクササイズは平背タイプ(フラットバック)の方、及び放散痛が出てしまった方、あるいは過去に出たことがあるという方にとても有効なエクササイズで、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症などの腰痛症状を和らげたり、ギックリ腰予防、及びフラットバックなどの不良姿勢改善に期待ができるエクササイズです。

体伸展チェック

(写真1)ファーストポジション

体伸展チェック

(写真2)セカンドポジション

  1. まず、写真1のようにうつ伏せになります。
  2. その次に写真2のように両肘を90°にし、3~5分程度、この姿勢を保持します。
  3. もし、この姿勢が無理なら厚手のクッション、あるいは布団などを適度な大きさに丸め、高さを調整した後にそれを胸にあてがいうつ伏せになります。
体伸展チェック

(写真3)別バージョン

このように腰を反らすことで椎間板のセントライゼーション化をはかります。
このエクササイズが問題なくできるようになったら両肘を完全に伸ばして(写真3)実行するか、あるいは腕立て伏せの要領で両肘の曲げ伸ばし動作を繰り返し行います。(マッケンジーエクササイズは2~3時間おきに行います。)
運動動作中、気を付けることは運動中は出来るだけ背部や腰部の筋肉を使わないようにします。
また、もし、寝ながら出来ない状況下にいたなら立位の状態で腰に手を当てがい、腰を反らす運動で代用するのも有効です。
この運動を続けることでフラットバックによる腰痛、放散痛などの神経症状などを改善することが期待できますが、痛みや神経症状が悪化したら直ちに運動を中止するようにしましょう。

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運営者情報


当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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