現代社会は、ストレスがまったくないということは考えられないほど、ストレスに満ちあふれています。日本でも、過労死などの問題が顕著になって以来、ストレスが広く注目されるようになりました。そもそもストレスとは、本来は工学や物理学の分野で使われていた用語で、ある物質に外から圧力がかかったときに、その内部に生じる『歪み（ひずみ）』を指す言葉でした。

ストレス学説を唱えた生理学者セリエは、『外界からのあらゆる要求に対する、体の非特異的な反応』を生理学的なストレスと定義しました。ここでいう『外界からの要求』とは『人にストレスを与えるもの』のことで、『ストレッサー』と呼ばれます。

例えば、仕事の失敗や寝不足はもちろん、結婚や昇進といった一見うれしいできごとも含めて、あらゆるできごとがストレッサーになりえます。そして、このストレッサーの感じ方には個人差があり、ある人にとっては何でもないことが、別の人には大きな脅威になることもあります。

つまり、ストレッサーがそのままストレスになるのではなく、『ストレッサー ＋ その人の受け止め方（感じ方）＝ ストレス』という関係でストレスは成り立っているのです。同じできごとでも、捉え方次第でストレスの大きさは変わる、ということです。

また、ストレスというと「歓迎されないもの」というイメージが強いですが、実は体脂肪と同じで、まったくないと人は生きていけません。ストレスが強すぎたり、逆に弱すぎたり、あるいは過度なストレスが長期にわたって続いたときにのみ害をもたらしますが、適度なストレスは、むしろ人の成長や生活の質の向上に役立つともいわれています。大切なのは、ストレスをゼロにすることではなく、上手に付き合うことなのです。そして、その有力な手段の一つが有酸素運動（エアロビクス）です。

自律神経の働き

私たちの体内には、心拍数や血圧など、無意識のうちに行われる生理的活動をコントロールする自律神経があります。自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあります。

この2つは、車のアクセルとブレーキのような関係です。交感神経（アクセル）は体を活発にする働き（血圧を上げる、呼吸数を増やすなど）を持ち、副交感神経（ブレーキ）は活発になった体を元の状態に戻す働き（血圧を下げる、呼吸数を減らすなど）を持っています。

ストレスがかかると、まず交感神経が活発になり、数種類のホルモンを分泌して、血圧を上げたり心拍数を増やしたりして、体を守ろうとします。しかし、長時間にわたる過度なストレスは、この交感神経を常に活発化させてしまうため、高血圧などにつながる恐れがあります。この高ぶった状態を元に戻す役割を担うのが、副交感神経です。

ここで運動との関係が見えてきます。トレーニングによって血圧や心拍数が上がるのは交感神経の働きであり、運動後にそれが元に戻るのは副交感神経の働きです。この「上がって・戻る」という一連の過程を繰り返すことで、自律神経の切り替えがスムーズになり、体のストレスに対する耐性が高まると考えられています。定期的な運動は、いわば「車のブレーキ（副交感神経）がよく効くように整備する」ようなもの、とイメージすると分かりやすいかもしれません。実際、有酸素運動には気分を高める脳内物質の分泌を促し、リラックス効果や睡眠の質の改善をもたらすことも知られています。

適度な運動強度とは

こうしたストレス解消の効果を得るためには、適度な強度でトレーニングを行うことが大切です。ストレスに関する研究では、最大心拍数の40〜70％程度の強度が良いとされており、これは運動生理学の分野で推奨される強度ともほぼ一致します。

ここで気をつけたいのは、強度は高ければ高いほど良い、というわけではないということです。ストレス解消が目的なら、あくまで「気分よく、心地よく続けられる強度」で有酸素運動を行うことがポイントです。高すぎる強度のトレーニングは、それ自体が体にとってのストレッサー（ストレス源）になってしまい、かえって逆効果になりかねません。「もっと頑張らなければ」と無理をすると、リラックスどころか心身を消耗させてしまうのです。

とくに、健康維持・増進やストレス解消が目的の方は、この点に注意してトレーニングを行うとよいでしょう。ウォーキングや軽いジョギング、サイクリング、水中ウォーキングなど、会話ができる程度の「ややきつい」と感じない強度で、リズミカルに体を動かすのがおすすめです。「楽しい」「気持ちいい」と感じられる範囲で、無理なく続けることが、心と体の両方にとって一番の薬になります。

まとめ

ストレスは「ストレッサー＋その人の受け止め方」で決まり、適度であれば成長にも役立ちます。運動で血圧・心拍が上がる（交感神経）→運動後に戻る（副交感神経）という流れを繰り返すことで、自律神経の切り替えが整い、ストレス耐性が高まると考えられています。ストレス解消が目的なら、最大心拍数の40〜70%程度の「気持ちよく続けられる強度」が目安。高すぎる強度は逆効果なので、無理なく楽しく続けましょう。

参考文献・出典

• 看護roo!「ハンス・セリエのストレス適応理論」（ストレッサーの定義・非特異的反応・自律神経や副腎皮質の関与）https://www.kango-roo.com/learning/9618/
• パソナセーフティネット「汎適応症候群」（セリエの学説・警告反応期/抵抗期/疲弊期）https://www.safetynet.co.jp/glossary/汎適応症候群/
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「運動とこころの健康（メンタルヘルス）」（有酸素運動とストレス・気分の改善）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-03-001.html

※本記事は一般的な健康情報です。強いストレスや心身の不調が続く場合は、無理に運動で解消しようとせず、医師や専門家にご相談ください。また持病のある方は、運動を始める前に医師にご相談ください。