プロテインの効果と一日の摂取量について

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プロテイン

プロテインとサプリメントの意味を混同して覚えてしまっている方がとても多いのですが、プロテインとサプリメントは全く異なる意味を持ちます。
プロテインは英語で、日本語では『たんぱく質』と訳され、サプリメントは『栄養補助食品』と訳されています。

また、プロテインは粉末状のサプリメントと思っている方も多いようですがこれもまた間違いです。先にも述べた通り、プロテインはもともと『たんぱく質』という意味を持ちます。

粉末状のプロテインは栄養補助食品としてのたんぱく質の一つの形であって、肉、魚、大豆、卵などに含まれているのもたんぱく質(プロテイン)もたんぱく質の一つの形にしかすぎません。

※ここからは混乱を避けるためにあえて、肉や魚に含まれているたんぱく質をたんぱく質といい、サプリメントのたんぱく質をプロテインと表現することにします。

プロテインの種類とその効果について

たんぱく質は体内では主に筋肉の材料になりますが、その他にも髪の毛や爪、血液などの材料にもなります。
これらの組織を正常に保つためにはたんぱく質は必ず摂取しなければならない栄養素の一つです。
最近、『筋肉がやせ衰えてきた』『髪の毛が痛んできた』『貧血気味でめまいがする』などの症状に悩まされている方は一度、たんぱく質の摂取不足を疑った方が良いかもしれません。
特に菜食主義者の方ではその症状が顕著で、基本的にたんぱく質の必要量が満たされていない場合が多いので非常に重篤な症状として身体に現れてしまうことがあります。
たんぱく質は主に肉、魚、卵、大豆などといった食物を摂取することによって体内に取り込むことができるのですが、菜食主義者でない方でも普段の食事で必要量を充分に補えていない可能性があります。
その不足したたんぱく質を補うのがプロテイン』です。
更にそのプロテインはその成分と割合によって大きく3種類に大別することができます。

  1. たんぱく質メインタイプ
  2. 糖質メインタイプ
  3. 1.2.の中間タイプ

1. たんぱく質メインタイプ
たんぱく質の含有量が80%を越えるプロテインのことです。
筋力アップ、ビルドアップを目指す方はたんぱく質の必要量が多くなるのでこのタイプを選ぶと良いと思います。

2. 糖質メインタイプ
たんぱく質の割合よりも糖質の割合がとても高いプロテインです。
食が細かったり、とにかく体重を増やしたいという方はこのタイプを選ぶと良いでしょう。

3. 上記1.2.の中間タイプ
たんぱく質と糖質の割合が半分ずつというプロテインです。
トレーニングを始めて間もない方やお年寄りや子供にお勧めのプロテインです。

全てのプロテインに共通して言えることですがプロテインには『グルタミン』と呼ばれるアミノ酸が非常に多く含まれています。
グルタミンは筋肉の分解を抑えたり、免疫機能などに大きく関与する非必須アミノ酸です。
グルタミンは骨格筋中に貯蔵されているアミノ酸の約60%を占めているといわれており、グルタミンが不足すると筋肉が萎縮してしまったり、風邪を引きやすくなったりします。
グルタミンは普段の我々が摂取する食事からも取り込むことはできるのですが、調理の際に熱を加えると変性してしまうので、結果的に充分に体内に取り込むことはとても困難なアミノ酸です。
そのような意味では栄養補助食品としてのプロテインを摂取することはとても意義があることだと思います。
また、上記でご紹介してきたプロテインに共通して言えることは脂肪の含有量が少ないという点です。
通常、食物からたんぱく質を摂取しようとする場合、同時に大量の脂肪も摂取してしまいます。
例えばバラ肉などは典型で、たんぱく質を摂取するというよりも脂肪を摂取している割合の方が圧倒的に高いので、筋肉をつけるどころか却って太ってしまうことすらあります。
その点、サプリメントのプロテインは大量に摂取したとしても脂肪の摂取量は極めて少なくて済むのが利点といえるでしょう。

プロテインの主成分

プロテインは牛乳、大豆、小麦、卵などが主な原材料になります。
一昔前まではプロテインというと大豆(ソイ)プロテインが主流でしたが、現在は乳性プロテインが主流になっています。
この乳性プロテインは更にホエイとガゼインの2種類のプロテインに分類することができ、ヨーグルトの上澄みやホットミルクの膜にあたる部分が『ホエイ』、下に沈殿している部分が『ガゼイン』と呼ばれるプロテインです。(※乳成分中、20%がホエイで80%がガゼインです)
この中でも注目を浴びているのが『ホエイプロテイン』です。
なぜ、ホエイプロテインが注目を浴びているかというとホエイプロテインはガゼインプロテインに比べてBCAA(Branched Chain Amino Acids)が非常に多く含まれているからです。

※BCAA(分岐鎖アミノ酸)はエネルギー代謝、筋力アップ、脳内疲労予防などに関わる必須アミノ酸でバリン・ロイシン・イソロイシンのアミノ酸の総称した呼び名です。

プロテインの一日の必要量

一日に必要なたんぱく質の量は男女ともに体重1kgあたり1.08gといわれています。(運動量が多い人やビルドアップを目指している方は(最低でも)体重1kgあたり2gは摂取しなければなりません)
つまり、体重60kgの方では一日に64.8gのたんぱく質を摂取しなければならないのです。
もし、これだけのたんぱく質を食事で補うことができないのであれば、プロテインで補う必要があるのです。
ひょっとしたらみなさんの中にはたんぱく質を全てプロテインで補なおうと考えている方がいるかもしれませんが、そのような考え方は好ましいことではありません。
食べ物を摂取してそれをたんぱく質、アミノ酸まで分解し、そしてもう一度たんぱく質に変換するまでが生物の本来あるべき形だからです。
サプリメントはあくまでも栄養補助食品であることを忘れてはいけません。

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運営者情報


当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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