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引き締まった腹筋を目指し、毎日のように腹筋運動を行っているのにもかかわらず、いつまでたっても効果が現れてこないという相談が多く寄せられます。
以前のかわら版にも記載したのですが、トレーニングは漠然と行っていても効果は現れません。
効果的に行えるか否かはトレーニングを実施する人がいかに正しい知識を身に付け実施するかにかかっています。

いつまでたっても効果があらわれないというのは腹筋がどのような筋肉で、どのようにすれば鍛えられるのかということを理解して行っていないからではないでしょうか?

腹部を引き締めるには

腹部を引き締めるには、『脂肪燃焼効率の高い、有酸素運動(エアロビック・エクササイズ)を行う』ということは言うまでもありません。
しかし、腹部を引き締めるには、もう1つ重要なことがあります。
それは『腹直筋を鍛える』ということです。
腹部には腹直筋(ふくちょくきん)をはじめ、内腹斜筋(ないふくしゃきん)、外腹斜筋(がいふくしゃきん)など、様々な筋肉が存在します。
腹直筋は体幹部分を屈曲させるという動作に関与し、更にはお腹の中の内臓のポジションを保つという役割も果たしています。
もし、腹直筋の筋力が十分に発達していなければ内臓のポジションが保てなくなり、胃下垂などの『内臓の遊び』が生まれてしまうのです。
体脂肪率がさほどないのにも関わらず、下腹部だけがポーンと出ている人というのはまさにこの状態に陥ってしまっているのです。
腹直筋が十分に発達させることができれば腹部を引き締めることは可能なのです。
しかし、なかなか効果が現れてこないというのが実情のようです。
その主たる原因は正しいフォームで腹筋運動を行っていないというところにあるようです。
もし、あなたが本当に腹部を引き締めたいのであれば、腹部の筋肉の働きを正しく理解し、正しいフォームで腹筋運動を行う必要があります。

腹筋の構造

腹直筋は胸部を脚方向に寄せ、脊柱を屈曲(前屈)させる作用があります。 (但し、立位姿勢においては、抵抗が加えられない限り、体幹の屈曲を引き起こすのは重力であることに注意しなければなりません)
もう少し厳密に言うと0°から前への25°の前屈動作及び後屈状態から0°への30°の前屈動作に関与しています。
つまり腹筋は合計55°の動きを司っていることになります。
このことは実際に私達が床の上で腹筋運動を行うときは前方向への25°の範囲でなければならないことを示唆しています。
もし、25°を超えて肘が膝に触れるほど大きな動きをしようとすると他の筋肉(大腿直筋、腸腰筋など)が協同してくるので純粋な腹筋運動とは言えません。
皆さんがいわゆる『腹筋運動』で腹直筋を鍛えたいのであれば、上体をあまり起こしすぎてはいけないということです。

アブドミナル・マシーンの正しい使用方法

腹筋運動ファーストポジション

腹筋運動セカンドポジション

  1. 自分のヘソとカム軸(動きの中心となるところ)の高さが合うようにシートの高さを調整します。肘パッドに肘をのせるときは自分から見て、できるだけ近くの方に肘を乗せるようにします。このときグリップは握らずに添えるだけにしましょう。
  2. 運動動作中、背中のパッドが肩から離れないようにし、肘のパッドが床面に対して平行になるくらいまで上体を前屈させます。(前屈させる際、息を吐きながら行うと効果が高くなります)また、このとき腕や肩の力、頭の反動を使わず腹部だけで行うようにします。
  3. 元の位置に戻しつつ息を吸います。以後、これらの動作を繰り返します。

※ 運動動作が完全に終了するまではおもり(ウエイト)とおもりを重ねないように慎重に動作を繰り返します。

腹筋に限らず、どの筋肉のトレーニングでも正しいフォームを身に付けなければなりません。

現在のトレーニングの誤りを見直し、正しいフォームを身に付け、実行することができたのであれば、見事に仕上がった腹筋を作り上げるのも夢ではないでしょう。

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運営者情報


当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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