ダイエットに適している食事は何ですか?

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Q.ダイエットに適している食事は何ですか?

カロリーが殆ど無いといわれているキノコ類や海草、便秘解消に役立つヨーグルト、きなこ、こんにゃく、少量で満足ができる栄養豊富な玄米、後は定番ですが野菜がお勧めです。
一つの食材ばかりを食べているとストレスになり、またすぐに飽きてしまいますので普段の食事に少しずつ取り入れるのがお勧めです。
ダイエット中に便を出す事は大切であり、便を出すために食物繊維が多く含まれている食事も積極的に食べるべきです。

野菜や果物にも食物繊維は含まれていますが、どうにも便が出ないと便秘気味になった際には、きなこ豆乳、おでんのこんにゃく、サラダにワカメ、などと特に食物繊維が多く含まれている食材を積極的に食べて便を出しましょう。

ヨーグルトは満腹感も得やすい上に少し甘くしてデザート感覚で食べられ、更に便も沢山出るために非常におすすめです。

Q.食事を一日一食にしようと思っているのですが効果はありますか?

一日一食ダイエットは非常に危険です。
確かに一日一食しか食事のチャンスが無いとすれば、食事の頻度が減り摂取カロリーを抑えられるかのように思います。
しかし、必要な栄養素まで摂取できなくなってしまいますし、飢餓感に悩まされリバウンドの可能性も高くなります。
食事の頻度を少なくすると、実は太りやすくなってしまいます。
身体が飢餓感を覚えるために食事を食べた際に、余計にカロリーを摂取しなければと頑張ってしまうのです。
お相撲さんは一日二食しか食べませんが、これは効率よくカロリーを吸収するためです。
健康のためも思い、危険なダイエットはやめましょう。

Q.普段の食生活や生活習慣を見直すことでダイエットすることは出来ますか?

食事をしたときに人が満腹感を得るまでは、10分から30分くらいのタイムラグがあると言われています。
早く食べてしまうと、この満腹感を得ないうちに食べ過ぎてしまうことが多くなってしまいます。
食事制限で空腹感にさいなまれて我慢できなくなると、ゆっくり食べていられずに早く食べようとします。
そこで食べ物を良く噛んで時間をかけてお食事をとるように心がけると満腹感を得やすいです。
良く噛んで飲み込むことで胃腸の負担も軽減されます。
バランスのとれたお食事が理想的で、まずは野菜など低カロリーのものから食べるようにします。

Q.ダイエット中の食事はどうすれば良いですか?

この質問に対しての回答は『朝は王様のように食べ、昼は女王様のように食べ、夜は 貧民の如く食べよ』というのが一般的です。
つまり、『朝や昼は活動エネルギーが大きいのでたくさん食べて、夜は動かないから質素に食べろ』というものです。
しかし、実際には朝は食欲がわかず、昼や夜に凝った物を食べるという方が多いようです。
朝と昼がカロリー控えめであれば、夕飯は少しくらいカロリーの高い物を食べても大丈夫だと思います。
ようするにダイエット中の食事で一番大切なのはバランスです。
流石に真夜中に食べるのは駄目ですが、お腹がすきすぎて眠れないときはホットココアやスープでおなかを満たしてあげると良いと思います。
あまり無理をせず、精神的に安定した状態でダイエットを続けていきましょう。

Q.仕事を終えた後にトレーニングをやっているのですが、食事のタイミングが難しく悩んでいます。

食事のタイミングは運動の2~3時間前と運動後1~2時間以内というのが一般的です。
運動前の2~3時間前というのは自律神経の働きを考慮したタイミングといえます。
食事に伴い食物が胃や腸に入ると、栄養素の消化吸収を行うために消化管は多量の血液が必要になります。
食後の休息時に倦怠感を感じるのは、血液が消化管に集まり、脳などに回る分が減るからです。
一方、運動は比較的軽い場合でも身体の血流配分を大きく変化させ、消化管や腎臓への血液は著しく少なくなります。
当然、食後間もない運動は消化・吸収を阻害することになるので、同時に心臓の負担を増加させることになります。
食物摂取に伴う循環器への負担は数時間に及びます。
例えば炭水化物を摂取したときで1時間半、蛋白質では4~5時間持続するといわれています。
従って運動前に多量の食物を摂取することは、栄養分の消化吸収効率が悪くなるだけでなくトレーニング効果を損ねる可能性もあるということになります。
このことを踏まえ、食後2~3時間たってからトレーニングを開始するようにしたほうが賢明だといえます。(もし、食事が取れなかった場合は運動前10~20分前に消化吸収の良いフルーツジュースなどを摂取すると良いと思います)
運動後1~2時間以内というのは、トレーニング実施後は人成長ホルモンが分泌されるからです。
人成長ホルモン(GH)は骨の成長だけでなく筋肉の発達を促すホルモンです。
ですから運動後できるだけ素早く食事を摂った方が筋肉をつけるのに有利といえます。
以上のことから考えて、

  1. 帰宅途中にフルーツジュース、ウ○ダーインゼリーなどのエネルギー源を摂取しておく。
  2. トレーニングをする。
  3. トレーニング終了後1~2時間以内に食事(たんぱく質を中心とした食事)及びプロテインを摂取する。

というような食事のタイミングにするのはどうでしょうか?
ただ、夜遅くに食事をするわけですからあまりカロリーの高いもの(糖質など)を摂取しすぎないようにした方が良いでしょう。

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運営者情報


当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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