低インスリンダイエットは効果が高いですか?

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Q.低インスリンダイエットは効果が高いですか?

そもそもインスリンとは膵臓のランゲルハンス島のβ細胞から分泌されるホルモンで、主な働きは血液中内に増えてしまった中性脂肪を脂肪細胞に蓄えるという働きをもっています。
インスリンは血糖(ブドウ糖)の上昇に応じて分泌されます。

つまり血糖値が上昇すればインスリンもまた上昇し、結果、それだけ脂肪細胞に多くの脂肪が蓄えられることになるわけです。
もし、このときインスリンの必要量を増やさずにすんだとしたら中性脂肪を脂肪細胞に蓄える量は少なくて済むことになるのです。

この血糖値とインスリンの性質を応用したのが低インスリンダイエットです。
具体的な方法は『炭水化物そのものの摂取量を制限する』ということと、『全粒穀物や豆類のようなグリセミック指数の小さい食品(一般に全粒穀物や豆類はインスリンの分泌量が少ないとされています)から炭水化物を摂るようにする』ということのようです。
低インスリンダイエットは理論上、効果はあると思います。しかし、僕は低インスリンダイエットについていくつか疑問があります。
① 血糖値が少ないということは当然、糖質の摂取不足ということになります。
このような状態で運動を行ったとすると、筋肉が分解されてしまい、その結果生み出されたアミノ酸からエネルギーを供給することになるので筋肉がやせ衰えてしまうのではないかという疑問。
糖質の摂取量が不足している場合は、たんぱく質が糖質の代わりに消費されるようになります。
つまり、筋肉量が減るということは結果的に基礎代謝が落ちてしまってかえって太りやすい体質になってしまうのです。
もちろん、まったく糖質をカットしてしまうわけではないのでこのような極端なことにはならないとは思いますが...筋肉が痩せ衰えてしまう可能性は完全には否定できないと思います。
② 一般に1日50g以下の炭水化物ではインスリンが十分に分泌されないといわれています。
インスリンの分泌を抑えるとグルカゴン(膵臓のランゲルハンス島のα細胞から分泌される)というホルモンが多く分泌されるようになります。
このグルカゴンには脂肪細胞内の脂肪を血中に遊離脂肪酸として放出させる働きがあります。
もし、グルカゴンが過剰に増え、血液中内にそのように過剰な遊離脂肪酸が放出されたとしたら、それが心筋毒となって心臓が停止してしまう可能性が高いのではないかという疑問。
もちろん、年齢などによっても違うと思いますが(高齢者の)過剰な遊離脂肪酸濃度の上昇は心臓に対し、とてつもないストレスを与えます。(生理学博士ホーの実験はあまりにも有名です)
③ グリセミック指数の小さい食品は血糖値が上がらないということがポイントになっているようですが、人間が満腹感を感じるのは血糖値の上昇によることを考えると、グリセミック指数の小さい食品を食べていると満腹感が感じられず、胃が張るまで食べ過ぎてしまう危険性があるのではないかという疑問。
低インスリンダイエットは生理学的に考えれば、それなりの効果はあると思います。
しかし、低インスリンダイエットを実行したとしても普段の食生活で高脂肪の食事を改めなかったり、早食いをしたり、運動ほとんどしないとしたらなんの意味もないと思います。
やはり低インスリンダイエットの前に生活様式のあり方を一度、見直し、それから低インスリンダイエットを実行した方が良いような気がします。

Q.たんぱく質を多量にとっているボディビルダーが水分を多く取らなければならない理由は何なんですか?

過剰に摂取されたタンパク質は、たとえ必須アミノ酸のバランスが良くても使われなければ短時間で排泄されてしまいます。
無駄になってしまう量が少なければ問題はありませんが、それが多量であると様々な問題が起きてきます。(トレーニングをろくにやっていないのにプロテインだけ多く摂っているという人は無駄になってしまう量が多くなってしまう可能性が高いのです)
身体に必要以上のタンパク質が入ってくると、そのアミノ酸を代謝するための副産物としてアンモニアができます。アンモニアは人体にとって毒なので肝臓でこれを尿素に変えます。
尿素はアンモニアよりははるかに毒性が少ないのですが、それでも代謝の廃棄物であり、体外に排出しなければなりません。
その尿素を血液から濾過し、尿として排泄するのが腎臓の仕事です。
ですからタンパク質の摂りすぎは肝臓と腎臓に余分な負担をかけることになります。
また尿素が増えるとそれを流し出すためには多量の水分が必要となります。
タンパク質をたくさん摂取する人(ボディビルダーのように)が水分を多く摂らなければならないのはこのためです。
尿素の排泄がスムーズに行われないと尿酸に変わり、関節の周囲の組織に尿酸結晶がたまって炎症を起こしたりもします。(これが痛風です)
そのようなことが起きないようにするためにボディビルダーは水分多くを取らなければならないのです。

Q.トレーニングをしない日もプロテインは摂取するべきなのでしょうか?

プロテインはもともとたんぱく質という意味です。
栄養補助食品であるプロテインパウダーは本来、食事で足りない部分を補うものです。
あなたは食が細いそうなのでたんぱく質が不足している可能性は大いに考えられると思います。
しかし、その不足分を全てプロテインで補うという考え方にはあまり賛成しません。
あくまでも食事によるたんぱく質の摂取量を増やすように心掛けた方が良いと思います。
本来、食事で肉や穀類をとって、それを分解、吸収することによって筋肉がつくられるのです。
ですから、プロテインでダイレクトに摂って、それで全てを済ませるというのは不自然だとも思います。
そのようなことをずっと行っていると人間本来の機能が退化してしまう可能性も考えられるのです。
ですから、あくまでも食事によるたんぱく質の摂取量を増やし、それでも足りない場合はプロテインパウダーなどで補うというようにした方が良いのではないでしょうか?
では、具体的にどれくらいの量のたんぱく質を摂取すればよいかというと、次のようにして算出されます。
0.64(A)×100/85(B)×1.1(C)×1.3(D)≒1.08(g/kg/日)
(A) 窒素平衡を0に維持することができる良質たんぱく質の摂取量
(B) 1986年の国民栄養調査結果により日常摂取たんぱく質の良質たんぱく質に対する相対利用率を85%とした
(C) 軽度の外傷、環境の変化、ストレスなどに対する安全率10%
(D) 個人差に対する安全率30%
例えば体重は70kgの人であれば1.08(g)×70(kg)となるので基本的には1日約75.6gのたんぱく質を摂取すれば良いということになります。

Q.空腹時に運動を行っても良いのでしょうか?

結論からいうと、空腹時に運動は行わないほうが良いと思います。
たしかに空腹時、つまり血液中内にエネルギー(グリコーゲン)がない状態で運動を行うと体内の脂肪が燃焼しやすいというのは事実です。
しかし、空腹時の状態で脂肪を燃焼させるような運動を長時間実施することは非常に危険なのでお勧めしません。

Q.夜に食事をするときには、どんなことに気をつければ良いのでしょうか?

その前に少し自律神経についてお話をしたいと思います。
自律神経には交感神経と副交感神経があります。
この二つの神経は拮抗的に調整され、普通、交感神経が優勢になると副交感神経の働きは弱くなります。(食事直後に運動を行ったりすると、交感神経と副交感神経の働きがいっぺんに活発になってしまいます。その結果、自律神経のバランスが崩れ、気分が悪くなってしまうことがあります)
一般に日中は交感神経が優勢になりますが、夜間になると副交感神経が優勢になります。
夜間になるとアクビが出て眠くなるのは副交感神経の働きが活発になるからです。(夜間は副交感神経が自然と働き、脳の活動が低下するからです)
このように夜間は、副交感神経系が優勢になり、エネルギー消費量が少なくなってしまう時間帯だといえます。
この時発生した余剰エネルギーは脂肪細胞に蓄えられやすいので、もし、9時以降に食事を摂るのであれば、消化が良いもの(スープや雑炊類、野菜など)、低カロリーなもの、を摂った方が良いでしょう。
当然、消化の悪い揚げ物や味の濃いものは極力避けてください。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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