腰痛気味なのですが、どのような筋トレを行うのがよいのでしょうか?

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Q.腰痛気味なのですが、どのような筋トレを行うのがよいのでしょうか?

腰痛の発生原因によっても対処方法は異なります。
例えば筋肉のバランスが崩れて発生するもの(例えば胸椎後湾症や腰椎前湾症)、または、突発的事故によるもの、または先天的なもの などがあげられます。
当然、先天的なものや突発的な事故によるものは医師の資格を持つものの指導下で運動(この場合はリハビリ)を行わなくてはなりません。

もし、あなたが『筋肉のバランスが崩れることによる腰痛』を起こしているのであれば、ウエイトトレーニングが有効だとは思いますが、最初は自重(自分の体重)を用いて行う腰痛体操程度にしたほうが良いでしょう。

腰痛体操にも色々種類がありますが、ウイリアムズ体操のペルピィックチィルトやブリッジングがお勧めです。
それと腰の筋肉群は日常使用頻度がとても高い部分なのであまり多くやり過ぎない方が良いと思います。
一般的にオールアウトに近い状態までやったのであればなか4日は空けた方が良いとされています。

Q.腰痛体操の行い方について教えてください。

腰痛体操には様々な種類がありますが、今回はその中でも比較的安全に行える『ペルピックチィルト(骨盤傾斜運動)』を紹介します。

仰向けになり膝を直角くらいに曲げます。
片方の手の平を腰の部分に滑り込ませ、もう片方をお腹に置きます。
リラックス5秒間のあと、背中で手の平を床に5秒間押しつけます。この時の呼吸方法は腹式呼吸で行います。
この動作を6~7セット繰り返します。
進むにつれ5秒から3秒、3秒から1秒へと実施時間を短くして追い込みます。

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運営者情報


当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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