Q．肘や前腕部に激痛が走り、筋肉痛になるまでおいこむことができません。

何が原因で激痛になっているのかは文章だけでは断定できませんが、激痛をこらえてトレーニングを続けるのは、さすがにおすすめできません。むしろ早めに中止すべきサインの可能性があります。

筋肥大を促すためにある程度の痛みは伴うものですが、それは乳酸などの代謝物の蓄積と、筋繊維にできる小さな傷によるものです。感じ方は人それぞれですが、いわゆる鋭い「激痛」とは性質が異なります。

筋肉痛（遅発性筋痛）はトレーニング後しばらくしてジワジワ出る筋肉全体の張りや鈍い痛みですが、特定の動作でズキッと走る「激痛」は、関節や腱のトラブルを示していることがあります。特に肘の外側〜前腕にかけての痛みは、手首や指を使う動作の使いすぎで腱の付着部に炎症や微細な損傷が起こる「テニス肘（上腕骨外側上顆炎）」などの腱付着部症でよくみられます。これはテニスに限らず、重量物を扱う動作やタイピングなど、前腕を繰り返し使う人に広く起こります。

ひょっとしたら、実施している種目の中に、あなたにとって肘・前腕にストレスがかかりやすいものがあるのかもしれません。特定のエクササイズを行うと急に痛む、ということはないでしょうか？もしそういう種目があるなら、まずはそのエクササイズを避けるか、フォームや重量を見直した方が良いでしょう。手のひらを上に向けて物を持つようにすると、前腕の伸筋群への負担を減らせます。そして運動後には、痛みが出る箇所をしっかりアイシング（冷却）してあげてください。

ただし、こうした工夫をしても激痛が続く、握力が落ちる、安静にしても痛む、といった場合は、自己判断で続けず整形外科を受診してください。腱付着部症は、痛みを我慢して使い続けると慢性化・難治化しやすいため、早めの対応が回復への近道です。

Q．腰痛の慢性障害と中年男性の運動治療法を教えてください。

腰痛の運動療法に取り組む前に、まずは日常生活の中で腰にかかるストレスを軽減することが大前提です。以下に注意点をあげておきます。

1. ものを持ち上げるときには十分に身体に近づけ、膝を曲げて脚の力を使って持ち上げる。
2. 腰より高い位置に重いものを持ち上げないようにする。
3. 長時間同じ姿勢を続けないようにする。
4. 急に腰をひねる・反らすなど、急激な動作をしないようにする。

ここからは腰痛の運動療法の基本的な流れを説明しますが、実施にあたっては必ず整形外科医に相談したうえで行ってください。腰痛は原因によって適した運動が異なり、自己流では悪化させることもあります。（※実施にあたり腰痛を悪化させるような事態が生じても、当サイトでは責任を負いかねますので、あらかじめご了承ください）

1.急性期（安静期）
いわゆる腰痛が始まったばかりの時期です。できるだけ安静を保ちます。痛みが強い場合は、薬や注射で痛みを軽減することもあります。炎症が強い急性期は、基本的にアイシング（冷却）を行います。ただし長期の安静はかえって回復を遅らせることがあるため、痛みの程度を見ながら、医師の指示に従って動ける範囲で動くことも大切です。

2.回復前期（部分的鍛錬期）
徐々に運動を始めます。腰痛が再発しやすい時期でもあるので、十分に注意が必要です。この時期は温熱療法やスタティックストレッチ、軽度の有酸素運動を行います。ランニングは腰に負担がかかりやすいので、ウォーキングなど腰に負担のかかりにくい種目を選びましょう。

3.回復中期（積極的鍛錬期）
腰の支持力・安定性を高めていく時期です。腰痛体操や軽度のウエイトトレーニング、体幹を支える筋肉（腹筋・背筋・お尻）のトレーニングを行います。

4.回復後期（維持期）
腰の支持力を維持していかなければ、再び腰痛になりやすくなります。腰痛になってから腰痛体操をするのではなく、日頃から少しでも運動を続けることが、再発予防のうえで何より大切です。

このように、本格的な腰痛体操やウエイトトレーニングを行うのは、痛みが落ち着いた回復中期（第3期）以降が基本です。痛みのある急性期に無理に鍛えるのは避けましょう。以下に、代表的な腰痛体操を2つ紹介します。いずれも腰を反らさず、腹式呼吸でゆっくり行うのがポイントです。

■骨盤傾斜運動（ペルビックチルト）
1. 仰向けになり膝を90度くらいに曲げます。片方の手の平を腰にできた隙間に入れ、もう片方の手の平を腹部にのせます。
2. 腰で下の手の平を5秒間押しつけるように骨盤を後ろに傾け、その後5秒間リラックスします。（呼吸は腹式呼吸で）
3. 以後、この動作を繰り返します。

■ブリッジング
1. 仰向けになり膝を90度くらいに曲げます。
2. 腹部と背部、お尻の力を使ってお尻を持ち上げ、5秒ほどこの姿勢を保ちます。
3. ゆっくり下ろし、腰を床に軽く押しつけた状態を5秒ほど保ちます。（呼吸は腹式呼吸で）
4. 以後、この動作を繰り返します。

動作中に痛みやしびれが出たら、すぐに中止してください。

Q．筋肉が痙攣してしまう原因は何なんですか？

筋痙攣（筋肉のつり、こむら返りなど）の原因はたくさんあり、完全に特定するのは難しいため、考えられる要因を一つずつ取り除いていくのが基本になります。主な要因として、次のようなものが考えられます。

1. 運動による筋疲労、エネルギー（ATP）の枯渇
2. 血流の不足（冷えや締めつけなど）
3. 運動不足による筋活動の調整低下
4. 神経の障害や過剰な緊張
5. ナトリウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラル（電解質）不足
6. 体内の水分不足（脱水）
7. 筋肉の過剰な温度上昇
8. 精神的・肉体的な疲労　など

このうち、運動時のこむら返りで特に多いのが、脱水と電解質（ミネラル）の不足、そして筋疲労です。激しい運動や長時間の有酸素運動を続けると、筋肉を動かすエネルギーであるATPの供給が追いつかなくなり、筋肉の収縮と弛緩をうまくコントロールできなくなって、つりやすくなります。汗を多くかくと水分とともにナトリウム・カリウムなどの電解質が失われ、これも筋痙攣を招きやすくします。

また、血流の不足は、寒さによる冷え、身体に合わないきつい衣服の締めつけ、運動不足などによって起こります。普段ほとんど運動をせず、筋肉への適度な刺激が不足していると、筋肉の調整機能が働きにくくなり、つりやすくなることもあります。高齢で寝ている時間が長い方の足がつりやすいのも、こうした筋活動の不足が一因とされています。

予防策としては、運動前に十分なウォーミングアップを行う、運動中・運動後にこまめに水分と電解質を補給する（スポーツドリンクや経口補水液なども有効）、野菜・果物・海藻などからミネラルを摂る、日頃から適度に身体を動かす習慣をつける、といったことが効果的です。なお、運動と無関係に頻繁につる、強い痛みが続く、しびれを伴うといった場合は、別の病気が隠れていることもあるため、一度医療機関に相談すると安心です。

Q．ひどい腰痛で寝るのが辛いんですが、どうすれば良いのでしょうか？

まず、仰向けになって膝の裏に座布団やクッションなどを入れ、股関節・膝関節を軽く曲げた姿勢をとると、腰の反りがゆるんで痛みが軽減し、楽になることが多いです。横向きで膝を抱えるように軽く丸める姿勢も、腰がつらいときには楽に感じられます。自分が一番ラクな姿勢を見つけてください。

痛みが少し軽くなってきたら、硬くなった筋肉をほぐすために、ウォーキングなどの軽い有酸素運動やストレッチを少しずつ始めていきましょう。ただし、強い痛みが続く、足にしびれや力の入りにくさがある、安静にしていても痛むといった場合は、無理に動かず整形外科を受診してください。これらは、ただの筋肉疲労ではなく治療が必要な状態のサインであることがあります。

Q．膝に水が溜まるってどんな状態なんですか？

膝の関節に水が溜まることを『膝関節水腫（しっかんせつすいしゅ）』といいます。関節リウマチや変形性膝関節症などでみられる症状ですが、転んだり強くぶつけたりしても生じることがあります。

溜まる水の正体は「関節液」です。関節液は黄色みを帯びた透明な液体で、関節の潤滑剤として、また半月板や関節軟骨への栄養の供給源として働いています。正常な膝では関節液の量は一定に保たれていますが、関節内に炎症や病変があると、関節液が異常に多く産生され、膝が腫れて重だるくなります。

もし膝に水が溜まって痛みや腫れがあるときは、まず安静にすることが大切です。「水を抜くとクセになる」と言われることがありますが、これは正確ではなく、炎症の原因そのものが続いていると再び溜まるだけで、水を抜くこと自体が悪いわけではありません。腫れや痛みが続く場合は、原因を調べるためにも整形外科を受診し、必要に応じて関節液を抜いたり、原因疾患の治療を受けたりしましょう。

まとめ

筋トレ中に肘や前腕に走る「激痛」は、通常の筋肉痛とは異なり、テニス肘などの腱のトラブルのサインであることがあります。痛む種目は避け、アイシングで対処し、続くようなら整形外科へ。腰痛の運動療法は痛みが落ち着いてから段階的に、筋痙攣は水分・電解質補給と休養が基本です。膝の水（関節液）も含め、強い痛みや腫れが続くときは我慢せず受診しましょう。

参考文献・出典

• 三国ゆう整形外科「テニス肘（上腕骨外側上顆炎）」（原因・治療・リハビリ）三国ゆう整形外科｜テニス肘
• シモウマスポーツ「テニス肘（上腕骨外側上顆炎）」（急性期はアイシング・安静）https://www.shimouma.jp/disease/tennis-elbow/
• 大和市高座渋谷ポポの木整骨院「マッケンジー体操とウィリアムス体操」（腰痛体操の適応）https://poponoki.jp/healthblog/youtuunotaisou/

※本記事は一般的な健康情報であり、診断・治療に代わるものではありません。激しい痛み・腫れ・しびれが続く場合は、自己判断で運動を行わず医療機関を受診してください。