スティッキング・ポイントってなんですか?

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Q.スティッキング・ポイントってなんですか?

『スティック』とは日本語で『立ち往生する』という意味になります。

例えば、ベンチプレスというエクササイズに於いて肘関節の角度が90°になったあたりでバーベルが立ち往生しやすくなります。
なぜ、このようなことになるかというと筋肉の発揮だされる力はその長さによっても変化するからです。

その結果、可動域中、スティッキング・ポイントと呼ばれるポイントを生み出してしまうのです。
スティッキング・ポイントを打破するにはスティッキング・ポイントの高さでバーを完全に固定してアイソメトリック・トレーニングを行ったり、スティッキング・ポイントを中心に±10cmの範囲で部分反復(パーシャルレップ)を行う必要があります。

Q.筋力トレーニングのプログラムの作り方を教えてください。

運動能力や目的などによってもプログラムの作成の仕方はかなり変わってきます。
初心者の方はプログラムの中に抗重力筋(こうじゅうりょくきん)を鍛える種目を入れるようにしましょう。
抗重力筋とは我々が直立姿勢をとるときに働く筋肉のことです。
脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)、腹直筋(ふくちょくきん)、大臀筋(だいでんきん)、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)などがそれです。
『二の腕を鍛えたい!』という方が多いのですが、まずは抗重力筋を十分に鍛える必要性があります。
なぜなら腕の力がないからといって特に日常生活にさほど支障はありません。ところが抗重力筋はそうはいきません。
この部分が弱いと肩こり、頭痛、腰痛、膝の痛みなど様々な障害が出てくるようになります。
このような理由から腕よりもまず抗重力筋から鍛えるようにしましょう。

Q.各筋肉が超回復するための休養日数を教えてください。

先にも述べたように、一般に超回復を合理的に得るためには筋肉が完全にオールアウト(疲労困憊)した日から48~72時間の休息が必要と言われています。
しかし、これはかなりおおざっぱな表現です。実は筋肉はその部位によっても回復力に違いがあるので、正確に『基本的回復日数』を把握する必要があります。

回復日数を考慮してトレーニングを行うと、とても効果的です。(表参照)

 

Q.筋力トレーニングは週何回行えば効果があるのでしょうか?

ウエイト・トレーニングにおいて『超回復』という原則があります。
これは『トレーニングを行うと疲労が起こり、そのため筋肉の能力が一時的に落ちるが、その後の休養の間に元の水準あるいはそれ以上にまで回復する』というものです。
運動生理学博士でもあるヘッティンガーの研究によれば、『一日にある筋肉部位に最大刺激を与え、さらに次の日にも同じ部位に同じような刺激を与えたとしても、刺激効果が変わらなかったばかりか、逆に運動効果が低下してしまった』と発表しています。
つまり毎日同じ部位に刺激を与えることは無駄なトレーニングを行っていることになります。
一般に超回復を合理的に得るためには筋肉が完全にオールアウト(疲労困憊)した日から48~72時間の休息が必要だと言われています。(おおざっぱに言うと週2~3回くらいです)

Q.一日のうちで最もトレーニング効果があがるのはいつごろでしょうか?

アメリカの運動生理学博士ウェストコットはその著書の中で、『トレーニングをする時間帯がとトレーニングする時間帯は、基本的には個人の好みの問題である』と述べています。
自分のライフサイクルの中で、最もトレーニングをしやすい時間帯を見出して、その時間を規則的にトレーニングに割り当てるのがよいとされています。
しかし、食事をとった直後や空腹状態のままでトレーニングをすると気分が悪くなってしまうことがあるので、トレーニングを行ううえで良い時間帯といえません。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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