ストレッチ(スタティック)を行うときの秘訣を教えてください。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • follow us in feedly

Q.ストレッチ(スタティック)を行うときの秘訣を教えてください。

ストレッチを行う上でいくつか考慮しなければならない点があります。
以下にポイントをまとめたいと思います。

① 反動をつけずに行うこと
静かにゆっくりと、スタティック(Static:静的)に行い、筋や腱に程よい緊張が感じられたところで、動作を止めて、そのままの姿勢を10~15秒間保持し続けるというやり方をします。
② 段階的に行うこと
はじめに10~15秒間姿勢を保持できたら、筋や腱を休めるために一度姿勢をほぐし、次にまた20~25秒間姿勢保持を行い、さらにまた30~35秒間これを行うという具合に、段階的に時問や強度を増してゆくのが、ストレッチングの好ましいやり方です。
いきなり強い負担をかけるやり方をすると、かえって筋や腱を痛めることがあります。
③ オーバー・ストレッチングをしないこと
筋や健は、ある程度緊張が感じられるまでストレッチしないと、ストレッチ効果が生じませんが、痛いのを我慢して無理にストレッチすることは禁物です。
無理にストレッチすることを『オーバー・ストレッチング(OverStretching:過伸展)』と呼び、逆効果であるばかりか、筋や健を痛めることがあります。
強過ぎず弱過ぎず、加減をしながら行うことが大切です。
④ 自己のペ一スで行うこと
身体の柔軟性には個人差があります。
同一個人でも、日によって柔軟度が異なることもあります。
また、身体の部分によって、柔軟な関節とそうでない関節がある場合もあります。同じ関節でも、曲げたり捻ったりし易い方向としにくい方向があることもあります。
ストレッチングは、他人と競争して行ってはいけません。
マイペースで行うことが大切です。
前回はあそこまでできたから、今回はここまでできるはずだとか、左側はあそこまでいったから、右側も同様にいくはずだというふうに、自分自身と競うこともやはりいけません。
常に、その時々の筋や腱の状態に合わせて、適度で無理をしないで行うことが効果を上げるための秘訣です。

それ以外にも、体を温めてから行うこと、伸ばしている部位を意識しながら行うこと、呼吸を止めないことなどがあります。
ストレッチングは、リラックスをして行うことが大切です。
呼吸を止めたり、歯を食いしばったりして行ってはいけません。
ごく普通に呼吸ができる範囲内でストレッチを行ってください。

Q.メインセットに関してはピラミッド法や逆ピラミッド法等がありますがそれに続く補助種目のセット法はどうのように選択するのが妥当でしょうか?

無難にシングルセット法(単にセット・システム法、セット法とも呼ばれる)で良いと思います。(つまり特定の重さで決められた反復回数を行い、それを3~4セット行うという方法です)
でも、もし、シングルセット法で効果が全く見られなくなってきてしまったのであれば、スーパーセット法やトライセット法、ジャイアントセット法など、色々と行ってみると良いと思います。
トレーニング・プリンシプルは数十種類以上も存在します。
なぜ、これだけ多くのプリンシプルが存在するかというと唯一無二といえるものがないからなのです。(ある人が、ある方法で絶大な効果をあげることがでたのに、他の人がやったら全く効果が現れなかったということは珍しくありません)
実際に色々試していただいて、自分にあった方法を見つけだすと良いと思います。

Q.腸腰筋を鍛える種目を教えていただきたいのですが。

腸腰筋を鍛える種目はさまざまありますが、今回は3種目ほどご紹介したいと思います。

レッグレイズ
床にあお向けになり、両手をお尻のほうへ向けて置き、両足は伸ばしておく。
両手で身体を支え、両ひざを軽く曲げた状態で両足をゆっくり上げる。身体と両足の角度が90°になるように上げる。
ゆっくりと両足を伸ばした状態に戻す。これを繰り返す。

ヒップフレクサー
膝の少し上あたりにマシーン(ヒップフレクサー)のパッドがくるようにアームの位置を調整する。このときできるだけマシーンのカム部分が動作の中心軸(大腿骨の大転子付近)に並ぶように立つ位置を決める。
腿上げの動作のように膝を十分に高く上げる。
十分ひきつけたのち、もとの位置に戻す。

ニーツーチェスト
長座位の姿勢をとり、両足を前に投げ出す。
膝を曲げながら胸部に腿を引き付ける。
膝をもとに位置に戻す。運動動作中、足は床面から離して実施すること。
以後、これを繰り返す。

Q.握力を鍛えたいのですがどうすれば良いのでしょうか?

握力を鍛えるには握力に関与する筋肉そのものを鍛えれば良いのです。
握力に関与する筋は、主として前腕(橈側手根屈筋、尺側手根屈筋など)および手(浅指屈筋、母指内転筋など)の屈筋群です。(握力とは、これら屈筋群の等尺性(isometric)収縮力のことをいいます)
それでは具体的にどのように鍛えれば良いかというと握力の動きに近い動きでトレーニングを行えば良いのです。
握力を鍛えるというとすぐリストカールやリバースカールをやれば良いと思う人が多いのですが、たしかにそれでも握力はある程度は養われますが握るという動作そのものを行わないことには握力を効率よく高めることはできません。(特異性の原則に反します)
グリッパーと呼ばれる器具がスポーツ用品店などで気軽に手に入るのでそれを購入し、ウエイト・トレーニングの一環として実施すると良いのではないでしょうか?
しかし、その際に気をつけることが1つあります。
普通のウエイト・トレーニングと同様、漸進性の原則にのっとってトレーニングを行わなければなりません。つまり、握力を鍛え続けたいのであれば1個では足りないということです。
そのときの握力に合わせてより強度の強いグリッパーを買いましょう。

Q.フォーストレップスってなんですか?

フォーストとは『強制的な』レップスとは『反復回数』という意味があります。
トレーニング実施者がもうこれ以上できないというくらいまで挙上動作を繰り返したところでトレーニング・パートナーなどの補助者に力を貸してもらいながら、あと数レップ行うことで、より高いトレーニング効果を得ることができます。
しかしながら、あまり多く用いてしまうとオーバー・トレーニングに陥りやすくなるので実施にあたっては充分に気をつけましょう。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • follow us in feedly

運営者情報


当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

ページ上部へ戻る