レッグカールを使ってトレーニングをしているのですが、ももの裏というよりふくらはぎが疲れてしまいます。

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Q.レッグカールを使ってトレーニングをしているのですが、ももの裏というよりふくらはぎが疲れてしまいます。

ももの裏にはハムストリングス(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称)と呼ばれる筋肉があります。

ハムストリングスはいわゆる二関節筋と呼ばれる筋肉に分類されます。
つまり二つの関節をまたいで付着している筋肉ということです。
それ故に、膝を曲げる、お尻をぐっと引き上げるという二つの動き行うことができるのです。

これが単関節筋(例えばヒラメ筋など)という筋肉になると関節をお互いに近づけあうという単純な動きしかできなくなってしまいます)
厳密にいうとレッグカールではハムストリングスを鍛える種目なのですが、このときふくらはぎの筋肉もかなり使っています。
ふくらはぎには下腿三頭筋(ヒラメ筋、腓腹筋の総称)と呼ばれる筋肉があります。
同じ下腿三頭筋でもヒラメ筋は単関節筋、腓腹筋は二関節筋に分類されます。
つまり、腓腹筋は足首を伸ばしたり(解剖学的な表現でいうと底屈)、膝を曲げる(解剖学的な表現でいうと屈曲)という二つの働きをもっているのです。
だからレッグカールを行うときにはふくらはぎの筋肉(腓腹筋)も少なからず使っているのです。
しかし、あまりにもふくらはぎに効いてしまっているのであれば、やり方がちょっと悪いのかもしれません。
レッグカールを行うときに、足首を底屈させた状態でやってしまうと必要以上にふくらはぎが緊張してしまうので、できれば背屈(足のつま先を下腿部に引き寄せるということ)させてトレーニングを行うと良いと思います。

Q.ウエイトトレーニングを始めたらかえって太ってしまいました。(女性からの相談)

この現象は運動開始当初、良く見られる現象です。
今までウエイト・トレーニングをやっていなかった人がウエイト・トレーニングを行うと比較的短期間で筋肉の発達がみられます。
しかし、脂肪はそうはいきません。
脂肪を落とすには時間がかかるのです。(このとき体重は一時的に増えてしまいます)
ウエイト・トレーニングによって筋肉量を増やすことができたのであれば、運動時は勿論のこと、運動をしていないときにでさえ自然に多くのカロリーを消費することができるという身体環境になるので、今はあまり体重を気にせずトレーニングを続けると良いと思います。
やがて脂肪も落ち、ボディラインも整ってくるはずです。
筋肉がつくか、つかないかというのは男性ホルモンの量に左右されます。
したがって、女性の場合、男性ホルモンの投与を受けながらトレーニングでもしない限り、男性のように筋肉がゴツゴツと発達する可能性は極めて低いので安心してトレーニングを行ってください。

Q.二の腕の内側と下半身がなかなか痩せません。どうしたらその部分の脂肪を落とすことができるのでしょうか?

そもそも、二の腕だけ下半身だけといった部分的な痩身は可能なのでしょうか?
結論からいうとノーです。
良くある誤解の一つに二の腕やお腹の脂肪をとるにはその部分のウエイト・トレーニングをやると効果的というのがあります。
これはまったくもって説得力のある話なのですが、そもそも筋肉と脂肪はその反応の仕方に全く異なる性質を持っています。
脂肪は全身で、筋肉は部分的に反応するということです。
例えばお腹の筋肉を鍛えたい場合、当然、アブドミナルマシーンやシットアップなどでウエイト・トレーニングを行います。
つまり筋肉の場合、鍛えたい部分を動かすということがトレーニングの原則になります。
しかし、脂肪においてはそれは当てはまりません。
脂肪を減らすためには全身運動である有酸素運動(エアロビック・エクササイズ)を行わなければなりません。
悲しい事実なのですが、ある部分だけの脂肪を重点的に落とすことができないということは数多くの実験研究で明らかにされています。
脂肪吸引や脂肪切除手術を受ければ話は別ですが...(最新の研究では部分痩身は可能という説がありますが、まだ、科学的根拠に乏しく、研究段階なので今はあえて定説をお話しします)
脂肪は有酸素運動で全体的に落とし、筋肉は部分的に鍛えるのが鉄則なのです。
もう一つ、脂肪を減らすということで良く誤解されていることに『脂肪を減らすには低強度の運動が良い』というのがあります。
これは正しいといえば正しいのですが、低ければ低いほど良いということではありません。
ある限度をもって運動強度はあげる必要があります。有酸素運動の運動強度は自身の体力に合わせてあげていかなければなりません。
有酸素運動であるための3条件は、大筋群を使うこと、継続的であること、リズミカルであることです。
例え、運動強度が高かったとしてもこの3条件を満たしていれば有酸素運動です。
あなたは毎日頑張ってトレーニングしてるようなので、普通の人に比べ体力があると思われます。
今まで参加してきたプログラムが自分にとって合わなくなってきている可能性があるのではないでしょうか?
できれば運動強度の高いプログラムに参加するということと、自身でエアロバイク、ランニングなどで有酸素運動(エアロビック・エクササイズ)を行う場合は運動強度をあげてみたほうが良いでしょう。
あと、補足説明なのですが女性は女性ホルモンが多いので皮下に脂肪が蓄積しやすくなります。
この皮下脂肪は、重力の影響をまともに受けてしまうので、あたかも二の腕や下半身だけが弛んだように見えるわけです。
これがいわゆる洋ナシ型体型と呼ばれるものです。

Q.バランスがうまく保てないのですが、どうしてでしょうか?

平衡性をつかさどるのは主として三半規管、体性感覚、視覚です。
しかし、三半規管、体性感覚、視覚だけで片足立ちができるわけではありません。
全体重を片足で支えるためには当然、筋力も必要となります。
それではどこの筋肉を鍛えたら良いのでしょうか?
腰部の筋肉には中臀筋(ちゅうでんきん)と呼ばれる筋肉があります。
この筋肉は腸骨稜(ちょうこつりょう)の外側面から大腿骨の大転子の外側面に付着しています。
中臀筋は股関節の外転などの動きを司る筋肉です。
それ以外に、立位姿勢を保持するという役割ももっています。
つまり、この筋肉が衰えてしまうといくら感覚神経が研ぎ澄まされていたとしても、片足状態を保つことができないのです。
ですから、アブダクターマシンなどを使って中臀筋を鍛えるということが重要となってきます。
ちなみに中臀筋、内転筋群などの筋力が衰えてバランスがうまく保てなくなってしまう現象をトレンデレンブルグ現象といいます。

Q.使う筋肉を意識することができないのですが、どうしたら良いのでしょうか?

腕部、腹部、脚部など自分の目で見て確認できる部位は比較的意識しやすく、運動中に使用部位を手で触りながら行う(マニュアルコンタクト)と意識をしやすくなります。
胸部や背部の筋肉はトレーニング・パートナーに軽く触れてもらうと良いのではないでしょうか?
このように意識をする練習を繰り返すことにより、やがて触れなくても筋肉を意識することができるようになります。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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