運動中の正しい水分補給の仕方

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水分は身体を構成している成分の中で最も多く、成人では実に身体の約60%を占めているといわれています。
また、水分には数多くの役割があり、生きていくうえで酸素についで重要なものといわれています。

一般に体重の3%以上に相当する水分(汗)が身体から失われるととても危険な状態になるといわれています。
良く知られているのは脱水症状ですが、この際、心臓にも大きな負担をかけることになります。

一般に汗をかき過ぎると体内の水分が失われ、血液の粘性(粘り)が高まってしまいます。
運動を行うためにはより多くの酸素を筋肉や各器官に送り届けなければなりません。
しかし、粘性の高い血液では各器官に十分に酸素を送り届けることができず、『需要に対して供給が追いつかない』状態に陥ってしまい、いわゆる、『血液循環障害』を引き起こしてしまいます。
体内の水分が失われることで、消化吸収能力の低下、体温調整機能の低下などが起こってしまい、熱痙攣熱疲労熱中症(熱射病、日射病)など、様々な障害を引き起こしてしまう原因にもなります。

水を飲んでも太る体質?そんな体質が本当にあるの?

先にも述べたように水分は身体の約60%をしめているのですが、体内の水分量は男性よりも女性の方が少ないと言われています。
これはちょうど水と油の関係を思い出していただくと理解しやすいかもしれません。
一般に男性より女性の方が体脂肪率が多いので逆に体内の水分量が少ない状態になります。
この性質を利用した体脂肪率の測定法がいわゆる『インピーダンス法』です。
よく会話の中で『私は水を飲んでも太る』ということを耳にしますが、これは生理学的にいえば絶対にあり得ないことです。(水が脂肪に変わることはありません)
しかし、普段から塩分を多く含む食事を摂取し、水分を多量に摂取していれば細胞が水を取り込みすぎ(浸透圧の影響)て浮腫(むく)んでしまうことはあります。
浮腫んだ状態があまりながく続くようであれば、腎臓機能が低下してしまっている可能性もあるため、一度、医療機関に行っていただいて検査を受けることをお勧めします。

一度の運動で体重が減ったのは脂肪が減ったから?

このように誤解している方も少なくないので、是非このことは正しくご理解いただけたらと思います。

例えば30分間のジョギングを行ったとすると20代の平均的な男性では300kcal、女性では250kcalくらいのエネルギーを消費すると言われています。
このとき消費されるエネルギー源が全て糖質だとしたら男性で75g、女性で60gに相当し、全て脂質だとしたら男性で35g、女性で30gくらいのエネルギーになります。
実際には糖質と脂質が複合してエネルギーとして使用されるため、正味、男性では35~75g、女性では30~60g相当のエネルギーを消費したことになるわけです。
果たしてこの減少量が普通の体重計で計測することができるのでしょうか?
勿論、計測することはできません。
つまり、一回の運動で体重が減ったのは体内の脂肪が燃焼されたからではなく、体内の水分が減っただけだと理解すべきです。

運動中の正しい水分の補給の仕方

1時間を超える長時間の運動を行った場合、発汗に伴うミネラルの損失を考慮に入れる必要がありますが、1時間以内の運動であれば、さほど気にする必要はありません。
運動中に多量の水分を一度に摂取すると腹痛を起こしたりすることもあるので何回かに分けて摂取するのが望ましいと思います。
一度に多量に水分を取ってしまう原因のほとんどは『のどが渇いているのを我慢しすぎるから』です。
人ののどの渇きの感覚は非常に鈍感なので、のどが渇いたと感じたときには既に安全な発汗量を超えてしまっている可能性が高いので、水分は計画的に(100ml~150ml、10~15分間隔)に補給する必要があります。

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運営者情報


当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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