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大腿部,危険

普段、我々が何気なく行っているストレッチの中には危険の伴うものや、その効果が疑わしいものがあります。
それらのストレッチを知らずに行い続けることで、いつの間にか身体を痛めてしまったり、却ってスポーツパフォーマンスが低下してしまったということがしばしば起こってしまいます。
今回は危険が伴うストレッチの第二弾として『大腿部編』について書きたいと思います。

いわゆる『膝関節(しつかんせつ)』は主に膝を曲げたり(屈曲)、膝を伸ばす(伸展)といった動作を行うことができます。勿論、動作の動力源は骨格筋(以下、筋肉)です。

このとき膝関節の屈曲には主にハムストリングス腓腹筋が、伸展動作には主に大腿四頭筋が関与します。
この他にも膝関節は屈曲状態での僅かな内旋や外旋動作にも関与しますが、動きもわずかなので今回では割愛します。

まずは膝関節の構造を理解しよう

膝関節まわりには主に6種類の靭帯があります。

膝関節の構造

膝関節の構造

膝の内側には『内側側副靭帯(ないそくそくふくじんたい)』、外側には『外側側副靭帯(がいそくそくふくじんたい)』『腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)』、膝の内部には『前十字靭帯(ぜんじゅうじじんたい)』『後十字靭帯(こうじゅうじじんたい)』があります。更に膝蓋骨の直下には『膝蓋靭帯(しつがいじんたい)』があります。これらが協働して作用することで膝関節の安定性が保たれるのです。

これらの靭帯は怪我などの外傷時は勿論、日常生活における身体の使い方(例、不自然な座り方など)などによって、機能不全に陥ってしまうことがあります。
今回はその中でも取り分けトラブルが多い、『内側側副靭帯(ないそくそくふくじんたい)』を中心にお話を進めていきたいと思います。
膝関節の両側には2本の側副靭帯があり、内側部分は『内側側副靭帯』、外側部分は『外側側副靭帯(がいそくそくふくじんたい)』と呼ばれています。
膝を伸ばした状態ではこれらの靭帯がピンと張った状態なので膝は横に折れ曲がらずに安定した状態を保つことができます。
この状態を保てるからこそ、立つ、歩く、片足立ちになるといった日常の基本動作が無意識に行うことができるのです。
しかし、我々の普段の何気ない座り方、誤ったストレッチ法(勿論、意識的に行っているわけではないと思いますが)などを繰り返し行うことで靭帯の働きに機能不全が生じ、骨(関節)の正常な固定力が保てなくなり、様々な問題を引き起こすようになります。

問題が発生しやすい座り方

これからご紹介する二つの座り方は膝の靭帯のみならず、股関節、足関節などにも悪影響を与えかねないと言われている座り方です。
また、この座り方を続けることで身体が歪む原因にもなりますのでこのような座り方をしている方は直ちに止められることをお勧めします。

横座り

横座り

女の子座り(トンビ座り)

女の子座り(トンビ座り)

▪️横座り
正座を崩したような座り方なのですが、問題は横座りをすることで体重がかかる逆側の膝の内側側副靭帯が過剰に引き伸ばされてしまうので内側側副靭帯にとても負担をかけてしまうことになります。
さらに問題なのは内側側副靭帯は外側側副靭帯とは異なり『半月板(はんげつばん)』と呼ばれる部分と繋がっているため、内側側副靭帯が過剰に引っ張られるような力が加わることで内側側副靭帯が内側の半月板に食い込み半月板(内側)が割けてしまう恐れがあります。
また、このとき股関節の内旋角が高くなるので股関節の安定性にも影響を及ぼすことにも繋がります。

▪️女の子座り(トンビ座り)
女の子座り(またの名をトンビ座り)は文字通り、女性に多く見られる座り方で、靭帯が太く強靭な男性ではこの座り方が出来る方はあまりいないと思います。
若い女性の方では7割くらいの方がこの女の子座りができてしまうのではないでしょうか?
女の子座りは先にご紹介した横座りと同じような現象が左右両側同時に発生します。

幼い頃からこれらの座り方を続けることで内側側副靭帯がゆるい女性に成長してしまい、大人になったときに膝が不安定な状態になり、『O脚』『X脚』などの見た目の問題が生じるようになります。
更に見た目だけの問題だけではなく、『膝蓋軟骨軟化症(しつがいなんこつなんかしょう)』『膝蓋大腿骨不安定(しつがいだいたいこつふあんていしょう)』『膝蓋骨脱臼(しつがいこつだっきゅう)』『変形性膝関節症(へんけいせいしつかんせつしょう)』などの傷病に発展していってしまうこともあります。
また、膝関節だけの問題に留まらず、股関節にも悪影響がでてしまう(股関節が不安定になる)ので『変形性股関節症(へんけいせいこかんせつしょう)』になってしまうこともあります。(これらの症状を発症するか否かはその方の骨密度や筋力の状態などによっても変わります)

大腿部の危険なストレッチ

続いては危険性の高いストレッチを二つほどご紹介します。
大腿部の前面を伸ばすことを目的としてしばしば『ハードラーズ・ストレッチ』『ニーストレッチ』を行うことがあります。
しかしながらこれらのストレッチは例えば陸上のハードル選手など専門性の高い競技を行っている選手が行うならまだしも一般の方が行うことはあまり推奨できません。(理由はのちほど述べます)

ハードラーズ・ストレッチ

ハードラーズ・ストレッチ

ニー・ストレッチ

ニー・ストレッチ

▪️ハードラーズ・ストレッチ
ハードラーズストレッチは主に大腿部後面を伸ばすことを目的としたストレッチです。
ハードラーズストレッチと呼ばれる所以(ゆえん)はハードルを飛び越える動作にとても酷似したストレッチ動作を行うからです。
問題は伸ばしている反対側の膝の内側側副靭帯を過剰に伸ばしかねないというストレッチになってしまっているという点です。
内側側副靭帯が引き伸ばされ過ぎると内側の半月板を損傷する可能性があることは先にも述べたとおりです。
しかし、実際のハードル競技を行っている方にとっては極めて運動動作に近い動作のストレッチといえますので『スペシフィックエクササイズ』として用いる分にはとても良いストレッチだと思います。しかし、ハードル競技を行っていない方は止めておくことをお勧めします。

▪️ニーストレッチ
ニー・ストレッチの目的は大腿部の前面を伸ばすことにあります。
誰もが一度は行ったことがあるストレッチではないでしょうか?これは先のハードラーズストレッチとは異なりストレッチをしている側の内側側副靭帯と半月板を損傷する可能性があるストレッチです。

これまで紹介してきた座り方、ストレッチなどは普段何気に行う事が多いと思いますが、これらを繰り返し行うことでやがて靭帯や半月板だけではなく、身体にも様々な問題(身体の歪みなども含む)を引き起こし、突発的なケガもしやすくなってしまいます。
今からでも遅くないので、今すぐにこれらの座り方やストレッチを止めることをお勧めします。

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運営者情報


当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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