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危険,ストレッチ

普段、私たちが何気なく行っているストレッチの中には安全性に問題があるものや、その効果に疑わしいものがあります。
太ももの前面の筋肉を伸ばすという目的で写真のようなストレッチを行った方も多いのではないでしょうか?

お勧めできないストレッチ

お勧めできないストレッチ

このストレッチは大腿部の前面の筋肉、すなわち大腿四頭筋を主に伸ばすという目的でしばしば用いられてきたストレッチです。
しかし、このストレッチは人によっては腰を激しく痛めてしまうことがあります。

それでは一体、どのような方がこのストレッチで腰を痛めてしまうのでしょうか?

腰が過剰に反ってる方は要注意

腰椎前湾症

腰椎前弯症

図のように腰が著しく反ってしまっている不良姿勢を『腰椎前弯症(ようついぜんわんしょう)』といいます。
この姿勢は比較的、女性の方に多く見られる不良姿勢の一つです。
腰椎前弯症は腰椎が過伸展(過剰に反りすぎた状態)してしまった状態なので、立位の時は勿論、睡眠時(特に仰向けで寝てる状態)にでさえも絶えず腰に負担がかかってしまいます。

腰椎前弯症になっている方は一般に椎間板の後部が圧迫されやすい状態になってしまっているので椎間板に問題が生じやすくなります。(椎間板ヘルニアなど)
また、背骨の後部には棘突起(きょくとっき)と呼ばれる部分があるのですが、腰椎前弯症の方ではしばしばこの部分が疲労骨折を起こしてしまうことがあります。(これを腰椎分離症と言います)
このことをきっかけに背骨の安定性が保てなくなり椎体が前方へと滑ってしまい『腰椎すべり症』『脊柱管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう)』を発症してしまうことがあります。
腰椎前弯症に陥ってしまっている方は、大腿直筋(大腿四頭筋の一つ)や腸腰筋など、股関節の屈曲動作に関わる筋肉が極度に硬くなってしまっていることが多いようです。
この姿勢タイプの方が先にご紹介したようなストレッチを行ってしまうと腰椎が過度に引っ張られてしまい、腰を痛めてしまうリスクが飛躍的に高くなってしまうのです。
それでは安全に大腿部の前面の筋肉をストレッチするにはどのような方法を用いれば良いのでしょうか?

安全に大腿部の前面をストレッチする方法

大腿部前面の安全なストレッチ

大腿部前面の安全なストレッチ

当サイトでは腰椎に比較的ストレスが掛かりにくいストレッチとして上記のような方法を推奨します。
このストレッチは大腿部の前面の筋肉を伸ばす目的で行われるストレッチなのですが、腰椎に負担が掛かりにくいので比較的安全にストレッチを行うことができます。

▪️実施方法

  1. うつぶせ寝になり、ストレッチする側の膝を屈曲します。
  2. 同側の手で足の甲をもち、そのまま踵をお尻に近づけるようにストレッチを行います。(手が足首に届かないようであれば足首にタオルを用いて行うとやりやすいかもしれません。)
  3. 実施中はできるだけ腰が反らないように意識し、その姿勢のまま30秒程度ストレッチをします。
  4. 必要に応じてストレッチを何セットか行います。

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運営者情報


当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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