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有酸素運動(ウォーキング、水泳など)を実施するうえで用いる運動強度は安全性が高く、しかも効果的であるのが理想です。
その理想に近づけた運動強度がAT付近での運動と考えられています。
ATとはAnaerobic Thresholdの略で日本語では無酸素作業閾値(むさんそさぎょういきち)といわれています。

これは運動強度が高すぎると筋肉中内に乳酸(疲労物質の一種で、多量に蓄積すると筋肉の働きを弱めます)が蓄積したり二酸化炭素の排出量が急に高くなるポイントのことです。

つまり有酸素運動と無酸素運動の(100m走、ウエイト・トレーニングなど)の分岐点のことです。
ゆったりとした運動、いわゆる有酸素運動では酸素の需要に対して供給が充分に満たされているため、乳酸はあまり蓄積されません。
しかし、さらに運動強度を増加させていくと需要に対して供給が追いつかなくなるのでやがて筋肉中内に多量の乳酸が蓄積するようになります。
人体の乳酸の蓄積量には限界があるので、それを越えてしまうともはや運動を継続させることは困難な状態に陥ってしまいます。
そして何よりも問題なのがこのような運動強度(つまり無酸素運動レベルの運動強度ということ)ではもはや脂肪を燃焼させるのに適した運動強度だといえないということです。

脂肪燃焼効率がいいわけ

次にAT付近の運動強度が脂肪を燃焼させるのに最適な理由をお話したいと思います。
先にも述べたように有酸素運動と無酸素運動の分岐点であるATを越えると乳酸が蓄積し、運動を継続させることは困難な状態に陥ってしまいます。
乳酸は体内の脂肪を分解する働きを持っている脂肪分解酵素の(ホルモン感受性リパーゼ)働きを悪くしてしまう作用があります。従ってAT以下の運動であれは乳酸はあまり発生しないので脂肪分解酵素の働きが弱めることなく効果的に脂肪を燃焼させることができるのです。
しかし、ここで特筆したいのはAT以下の運動、つまり有酸素運動であれば運動開始した当初から脂肪の燃焼効率が高いというわけではないということです。

AT以下の運動では運動初期のエネルギー源は主に糖質(グリコーゲン)によって賄われています。運動実施時間が長くなるとやがて脂肪の燃焼効率が高くなり、20~30分を経過したあたりで糖質と脂肪の燃焼割合が逆転していくのです。(図1参照)

脂肪燃焼

ATを求めるには

AT値を求めるには、血液を採取して乳酸の発生率が急激に高くなっているポイントをさがしたり、呼気ガスを採取して二酸化炭素の排出量が急激に高くなっているポイントをさがし出す必要があります。
当然、一般の人ではそれら調べる機会は、ほとんどないでしょう。
しかし、大よそではありますが、個人のAT値を求める簡単な計算式があります。
以前、このかわら版でもご紹介した『カルボーネン法』と呼ばれる計算式がそれです。
一般人であれば目標%のところに50、スポーツ愛好家では60、競技者では70~80の数字を入れます。あとはそれを計算すればAT値の分岐点以下である大よその目標心拍数が求めることができます。

[公式]

目標心拍数=(最高心拍数-安静時心拍数)×目標%+安静時心拍数
例えば、安静時心拍数が60拍の40歳のスポーツ愛好家の心拍数を求めるとすると...

最高心拍数は220-年齢であるから、220-40=180拍となる。これを上記の計算式に代入すると..
目標心拍数は(180-60)×0.6+60=132拍となります。
つまりこの方は運動中の心拍数が132拍になるように運動すれば、筋肉中内に乳酸を発生させることなく効果的に有酸素運動を行うことができるということになります。

合理性よりも継続性

AT値を求めることにより、安全に効果的に脂肪を燃焼させることができるのですが、『効果的』という部分だけに捕らわれてはいけません。
なぜなら運動を行ううえで最も重要なのは『継続性』だからです。AT値を求め、合理的に脂肪燃焼を行う準備が整ったとしても、継続しなければ何にもならないということを忘れてはいけません。

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運営者情報


当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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